Les exercices de renforcement pour les coureurs
squats, fentes et des squats une jambe permettra de renforcer vos quadriceps et améliorer balance.Squats peut être fait avec des poids libres de contester les quads, les principaux muscles des jambes utilisés pour la course. Stand avec les pieds largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches ou les étendre vers l'avant droite en face de vous parallèle au sol. Pliez vos genoux et atteindre vos hanches vers l'arrière comme si atteignant pour un fauteuil que vous baissez votre corps vers l'avant. Permettre une légère courbure dans le haut du corps. Poussez à travers vos talons et prendre du recul. Vous pouvez également tenir un haltère dans chaque main ou de mettre une barre sur vos épaules, mais jamais sur le dos de vos squats neck.Single-jambes sont faites de la même façon, mais sur une jambe. Vous pouvez essayer les avec vos bras devant vous pour vous aider à équilibrer jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'équilibrer avec vos mains sur vos hips.Lunges peut également être fait avec des poids, ou pour un défi supplémentaire essayer de faire fentes et les squats sur une Bosu ball.
pliométrie
pliométrie sont des exercices dynamiques visant à développer la force et la vitesse et comprennent plusieurs plans de saut, sauts squat, sauts boîte et tuck jumps.Box sauts êtes un exercice bien connu et utilisé par les coureurs: Vous pouvez le faire en sautant depuis le sol, sur une boîte ou en sautant d'une case à l'autre. Les boîtes doivent être entre un et trois mètres de haut. Tenez-vous devant une boîte avec vos pieds largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Sautez sur la boîte, les orteils d'atterrissage d'abord, puis sautez vers le bas. Faites deux séries de 10 jumps.When sautant entre les boîtes se tenir debout sur une boîte avec vos pieds largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Ne pas utiliser vos bras pour l'équilibre. Sauter d'une case à l'autre, la distance entre les boîtes différentes en fonction de vos compétences. Commencez avec des jeux de 10, puis passera à 20 répétitions par série.
Exercices de base
Tout coureur sait que d'avoir la forme et l'alignement du corps est essentielle au maintien de la vitesse et de limiter l'usure des articulations, établissant ainsi la force de base est croque critical.Bent-jambe inverse, les stabilisateurs en position couchée, les stabilisateurs latéraux et les ponts sont quelques-uns des exercices essentiels pour établir la force de base et, finalement, améliorer vos capacités de fonctionnement.