Comment se préparer pour une course de 5 km

Vous pouvez vous préparer pour une course de 5 km en huit semaines, selon la Clinique Mayo. En fonction de votre niveau de forme physique vous pourriez seulement avoir besoin de quatre semaines, ajoute longue distance runner Natalie Jewett. Marcher la course, ou en alternance marche et de course sont aussi des options si vous préférez un moindre impact sur vos articulations. Gardez votre niveau d'énergie élevé avec la nutrition et l'hydratation appropriée quelle que soit votre vitesse. Instructions
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construire votre endurance progressivement en alternant marche et course de 30 minutes d'activité ininterrompue. Par exemple, sur la marche /course jours pendant 15 secondes, puis marcher pendant 45 secondes, en répétant ce cycle pendant 30 minutes. La Clinique Mayo recommande de suivre un horaire qui varie votre activité quotidienne avec marche /course jours, des jours de marche, les jours de course et un ou deux jours de repos. Apprenez à maintenir un rythme régulier en utilisant un tapis roulant dans les premières semaines, si possible, dit-5K-coureur Scott Reynolds.
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Run ou marcher au moins 3,5 miles sur une journée par semaine. Depuis cinq kilomètres égales 3.1 miles vous avez besoin pour gérer plus que la distance réelle de la course pour construire vos muscles et l'endurance à contraction lente, conseille Jewett.
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Inclure les entraînements de vitesse un jour par semaine. En sprint courtes distances dans des intervalles que vous développez vos muscles à contraction rapide, explique Jewett. Intervalles pourraient inclure course très difficile pour une courte distance ou le temps (1/4 mile par exemple), au repos pendant 1 à 2 minutes, puis répéter. Pratiquer une variété de vitesses de fonctionnement, la construction de différents types de tissu musculaire, est essentiel pour la course de longue distance.
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Choisissez un jour de repos chaque semaine pendant laquelle tombe le jour de la semaine avant le jour de la course réelle. Par exemple, si votre journée de course est un samedi, choisissez vendredi comme jour de repos hebdomadaire.
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Optimisez vos performances sans mettre sur les livres en consommant 50 pour cent de votre apport calorique quotidien en hydrates de carbone avant ou après votre course, recommande expert en nutrition Madelyn H. Fernstrom. Diviser l'autre moitié de vos calories quotidiennes uniformément entre protéines et lipides.
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Déterminez votre perte de liquide par heure par se peser nu avant et après l'exécution à un rythme de course pendant 1 heure, recommande d'exécuter expert Amby Burfoot . Soustraire votre poids après la course de votre poids d'avant-course, puis ajouter la quantité de liquide que vous avez consommé durant votre parcours.
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Restez hydraté pendant vos courses en consommer suffisamment de liquides pour remplacer votre perte de liquide par heure . Divisez votre perte de liquide par heure par quatre afin de déterminer combien d'onces à boire toutes les 15 minutes pour des longueurs plus d'une heure. Augmentez votre apport en liquide lorsque la température est plus élevée que le jour où vous avez déterminé votre perte de liquide par heure.