Comment se préparer à une course de 10 km

Suite à un programme de huit semaines donne beaucoup de temps pour se préparer à une course de 10 km, même si vous êtes un débutant. L'idée est de construire progressivement votre distance par petits incréments, vous permettant de terminer la course à un rythme raisonnable, sans ralentir à une marche à tout moment. Tous les entraînements doivent être à un rythme facile, celui qui se sent à l'aise et vous permettrait d'avoir une conversation. Si vous vous trouvez à respirer si fort que vous ne pouvez pas parler, de ralentir un peu. Choses que vous devez
vêtements Course à pied | Chaussures de course
Banana
Energy Bar | Bouteille d'eau
serviette
Changer de vêtements
solaire, chapeau et lunettes de soleil - en option
Show More Instructions
1

Commencez votre entraînement le lundi et jugé le premier jour de la première semaine. Reste le premier jour. Exécuter deux miles de la deuxième journée. Courir trois miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Courir trois miles sur six jours. Exécuter 3.25 miles sur sept jours.
2

Reste le premier jour de la deuxième semaine. Run 3.5 miles de la deuxième journée. Exécuter deux miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement au jour 4. Run 3.5 miles au jour 5. Run 2 miles au jour 6. Exécuter 3.75 miles au jour 7.
3

Reste le premier jour de la semaine trois. Exécuter 3.75 miles de la deuxième journée. Exécuter deux miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Run 3.5 miles sur six jours. Course de quatre miles sur sept jours.
4

Reste le premier jour de la semaine de quatre. Exécuter 2.75 miles sur deux jours. Exécuter deux miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Exécuter 4.5 miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Exécuter 4.5 miles sur sept jours.
5

Reste le premier jour de la semaine de cinq ans. Exécuter 4.75 miles de la deuxième journée. Courir trois miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Courir trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Courir cinq miles sur sept jours.
6

Reste le premier jour de la semaine de six ans. Courir cinq miles de la deuxième journée. Courir trois miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Courir trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Exécuter 5.5 miles sur sept jours.
7

Reste le premier jour de la semaine sept ans. Courir cinq miles de la deuxième journée. Courir trois miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Courir trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Gérez six miles sur sept jours.
8

Reste le premier jour de la huitième semaine. Exécuter 6.25 miles sur deux jours. Courir trois miles de trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Reste le sixième jour (la veille de la course).
9

Trier votre train roulant la nuit avant votre course. Portez votre top plus à l'aise en cours d'exécution et un short ou un pantalon, et de bonnes chaussures de course (mais pas toutes neuves). Préparez un sac avec une banane, barre énergétique, une bouteille d'eau, des vêtements de rechange et une serviette. Inclure la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si la prévision est pour une journée ensoleillée.
10

Mangez un petit déjeuner léger, comme des céréales, du pain grillé ou une banane, trois heures avant la course du matin. Avoir un petit déjeuner tôt si la course est dans l'après-midi. Mangez, nutritive, faible en gras, riche en glucides déjeuner équilibré si la course est dans la soirée.
11

boire un verre de jus de tomate, deux heures avant votre course, comme le potassium et le sodium va aider à augmenter votre teneur en eau. Vérifiez votre urine, si elle est sombre, boire plus d'eau. Buvez votre dernier verre ou une bouteille d'eau une heure avant la course commence. Visitez la salle de bain et vous donner beaucoup de temps à se réchauffer. Environ 30 minutes avant l'heure de course, courir à un rythme facile pendant 10 minutes. Étirer doucement cinq minutes avant le départ de la course.