Comment construire une plus grande endurance en Cross-Country

athlètes de ski de fond ont une superbe condition physique. Pour améliorer l'endurance, vous devez surcharger votre système cardio-vasculaire, le forçant à s'adapter à l'intensité de l'entraînement. Un programme de formation efficace comprendra une variété de distances et intensités, avec l'objectif global d'améliorer votre débit cardiaque - ou la quantité de sang que le cœur peut pomper - et l'efficacité de vos muscles à utiliser l'énergie et de l'oxygène. Avec un peu de travail acharné et de détermination, vous mettrez records personnels avant que vous savez. Instructions
1

train sur un terrain spécifique à votre événement. Le plus spécifique votre formation est importante, plus elle sera efficace. Essayez de courir sur un terrain qui porte le plus de ressemblance à l'emplacement de votre course. Depuis son lancement est le cas, la course devrait être la principale forme de formation. Cyclisme peut conduire à une autonomie accrue, il développera les différents muscles et les voies neuromusculaires.
2

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Une formation efficace d'endurance impliquera inévitablement une certaine formation de la fréquence cardiaque cible. Connaître votre fréquence cardiaque maximale vous permet de calculer votre fréquence cardiaque cible. Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute lorsque vous faites de l'exercice à une intensité de 100 pour cent. Exercer dans une plage de fréquence cardiaque cible vous permet de déterminer et de contrôler l'intensité de votre entraînement. La fréquence cardiaque maximale peut être calculée selon la formule simple: 220 moins votre âge. Le 20-year-old moyenne par exemple, aurait une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute.
3

effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Périodes de l'intensité, de la durée et de repos varient en fonction de votre niveau de forme physique et de la distance de l'événement. Pour améliorer l'endurance, les périodes de travail doivent être au moins 60 secondes, de 85 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes nouveau à l'entraînement par intervalles, utiliser un ratio travail-repos de 1 à 3, progressant de 1 à 2 et finalement 1-to-1 en tant que votre condition physique s'améliore.
4 < p> Effectuer des séances de haute intensité fonctionnement continu pour améliorer votre seuil de lactate et l'endurance cardio-vasculaires. Il est évident que dans de cross-country, l'athlète capable de courir le plus rapide pour le plus long sera le vainqueur. Fonctionnant à 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale signifiera Vous êtes utilisant à la fois les systèmes d'énergie aérobies (avec oxygène) et anaérobies (sans oxygène). Une formation régulière à cette intensité va créer des adaptations cardiovasculaires et circulatoires qui, venez jour de la course, vous permettra d'exécuter raster avant d'atteindre votre capacité aérobie.
5

Adaptez votre alimentation et mode de vie afin d'optimiser votre progression. Il est probable que vous devrez augmenter votre consommation de glucides pour alimenter votre corps l'énergie dont il a besoin et protéines pour réparer et construire le muscle maigre et le tissu conjonctif. Obtenir au moins huit heures de sommeil vous aidera également à obtenir une récupération optimale et d'adaptation.
6

Créer jours de repos et des pistes faciles dans votre programme d'entraînement. Il est important de s'entraîner dur pour forcer l'adaptation, mais il est tout aussi important de se reposer pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement.