récupération musculaire après de longues courses
Courir longtemps signifie plus de temps sur vos pieds, ce qui se traduit par un plus grand stress sur les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs. Quand vous allez pour un long terme, vous augmentez le nombre de mitochondries et de capillaires dans les muscles actifs qui améliore votre capacité à éliminer les déchets et utiliser l'oxygène. En bref, le long terme vous rend plus efficace et augmente votre endurance. Cependant, à long terme appelle également les fibres musculaires qui ne sont pas nécessairement utilisés pendant de courtes distances. Vous avez besoin de former ces fibres musculaires de sorte qu'ils sont à votre disposition pendant les derniers miles d'une longue course, mais cela signifie que la profondeur de votre fatigue musculaire après une longue course est supérieure après un combat plus courte de la course.
le temps de récupérer
Combien de temps cela prend vos muscles de récupérer après un long terme dépend de votre niveau de condition physique en cours d'exécution. Physiologiste de l'exercice Robert Vaughn dit que les coureurs avec des années de formation peuvent prendre seulement 48 à 72 heures pour récupérer après une longue course, mais un coureur plus récent peut pas récupérer entièrement pour un couple de semaines. Si vous êtes de formation pour une longue course et avoir plusieurs pistes prévues pour votre semaine, vous devriez laisser au moins une journée complète de repos entre les longs runs.
Nutrition
Pour améliorer la récupération musculaire après une longue course, vous devriez manger en 30 minutes environ de finition. Une collation qui comprend des glucides et des protéines dans un rapport de 3 à 1 est meilleur que les glucides aident à reconstituer le glycogène - énergie stockée dans les muscles et le foie - et la protéine aide à la réparation musculaire et la récupération. Bonnes options comprennent un smoothie de protéines avec des fruits frais, des yaourts et du lactosérum ou de la poudre de protéine de soja ou une boisson pour sportifs et une barre d'énergie. Hydratation après la course accélère également la récupération. Buvez de l'eau à intervalles réguliers pendant au moins 3 heures après votre séance d'entraînement, Stacy Sims, physiologiste de l'exercice et scientifique de la nutrition, recommande. Vous devez également inclure certains sodium dans votre plan d'hydratation après la course - essayez d'ajouter une pincée de sel à l'eau avec du citron ou faire une partie de vos boissons électrolyte de remplacement boissons pour sportifs
massage, Ice et. Compression
port de chaussettes de compression après votre long terme peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement. Un examen des recherches publiées dans une édition 2013 du "International Journal of Sports Physiology and Performance», a conclu que les vêtements de compression porté lors de la récupération a entraîné faible à modérée amélioration dans la récupération de puissance et de force, les réductions de l'enflure, l'amélioration de l'évacuation des déchets produits et des douleurs musculaires moins perçu. Massage, d'un thérapeute ou un rouleau en mousse ou autre technique d'auto-massage, peut aussi aider à augmenter la circulation vers les muscles fatigués et améliorer la récupération. Un bain de glace après une longue course peut accélérer le rétablissement trop. Un examen de plusieurs études publiées dans la base de données Cochrane Library en 2012 a trouvé des preuves que vous immergeant dans l'eau froide peut aider à réduire l'incidence de la douleur musculaire d'apparition retardée.
Considérations
< p> Si vous avez augmenté progressivement vos miles au fil du temps, vous aurez plus de facilité à se remettre de chaque long terme. Montée en puissance de votre kilométrage trop rapidement peut provoquer des douleurs graves. Traiter votre corps bien au cours de votre formation contribue également à votre processus de récupération. Echauffez-vous avant vos longs trajets avec quelques minutes de jogging facile et quelques étirements dynamiques telles que les genoux élevés. Cela rend vos muscles plus souples pour le travail à venir. Vaughn dit qu'un jour ou deux de repos ou simple entraînement avant votre long terme rend votre récupération plus facile. Si vous ne finissent mal, médicaments contre la douleur over-the-counter peut réduire l'inconfort, mais ils ne vous aider à récupérer votre muscle.