Exercices adducteurs et abducteurs sur le Bosu ball
muscles répondent mieux à l'entraînement quand ils sont chauds. Avant de commencer vos exercices Bosu, réchauffer votre corps avec une activité rythmique. Choisissez des activités telles que la marche, l'aviron, le cyclisme, la danse ou la montée d'escaliers et chauffer pendant cinq à 10 minutes.
Permanent Adduction
Placez le Bosu sur le sol avec du côté du dôme vers le haut. Stand avec votre pied droit au-dessus de la coupole et votre pied gauche sur le sol à côté de la base. Séparez vos pieds à environ la largeur des hanches. Expirez, redressez votre jambe droite et déplacez votre jambe droite à gauche vers le haut et sur le devant de la jambe droite à contracter vos muscles adducteurs. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Fixez une bande de résistance d'exercice sur une base sûre et à votre cheville gauche pour un plus grand défi. Effectuer un nombre égal d'adductions sur chaque jambe.
Permanent enlèvement
Renforcer vos abducteurs de la hanche en position debout. Stand avec votre pied droit au-dessus de la coupole. Placez votre pied gauche sur le sol à côté de la coupole et environ la largeur des hanches. Expirez et redresser la jambe droite que vous soulevez votre jambe droite à gauche vers le côté gauche. Veillez à maintenir votre pied parallèle au sol et soulever à une hauteur confortable. Inspirez, abaissez lentement la jambe et revenir à la position de départ. Remplissez un nombre égal d'ascenseurs sur chaque jambe.
Side Plank
Vos abducteurs de la hanche sont renforcés d'une position latérale planche sur le dessus du Bosu. Agenouillez-vous sur le sol avec le ballon Bosu sur votre droite. Pliez votre coude droit et reposer votre coude et avant-bras au-dessus de la coupole. Redresser les deux jambes sur les côtés avec vos pieds empilés les uns sur les autres. Soulevez vos hanches du sol. Placez votre main gauche sur la hanche gauche. Expirez et soulevez votre jambe gauche aussi haut que confortable sans déplacer vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière. Inspirez et retourner votre jambe gauche à la position de départ. Remplissez un nombre égal de levées de jambe de chaque côté.
Jumps
Augmentez votre rythme cardiaque et renforcer vos cuisses intérieures et extérieures avec Bosu sauts latéraux. Stand avec vos pieds largeur des hanches et environ 3 à 6 pouces à la droite de la balle dôme côté-up Bosu. Pliez vos genoux légèrement dans un squat et expirez pendant que vous sautez vers la gauche et de la terre sur le dessus du dôme. Terrain avec vos genoux légèrement pliés et se penchant un peu pour maintenir votre équilibre. Placer les boules de vos pieds sur le Bosu premier puis abaissez vos talons. S'accroupir au-dessus du dôme, puis sautez vers la gauche. Terre sur le sol avec vos genoux légèrement pliés. Répétez la séquence de saut à droite et de nouveau un nombre égal de fois.
Extensible
A la fin de votre séance d'entraînement Bosu, étirez vos cuisses intérieures et extérieures. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées et se pencher en avant pour se dégourdir les cuisses intérieures. Déplacez vos jambes et placez votre pied droit au-dessus de votre genou gauche. Pliez la jambe gauche et faites glisser votre pied gauche sur le sol près de vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre ravisseur droit. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes pendant que vous respirez normalement et se détendre.