Comment contrôler la graisse du corps par l'exercice
capteur de fréquence cardiaque
Haltères
Poids machines
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Choisissez un exercice cardio-vasculaire comme le jogging, la natation, hula hoop-, le vélo, la marche, la danse ou en utilisant un vélo elliptique. Utilisez rythmiques, des exercices continus qui travaillent au sein de vos limites. Par exemple, si vous ressentez une gêne au genou, sélectionner des exercices comme la natation ou le vélo qui réduisent l'impact sur vos genoux.
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Calculez votre plage de fréquence cardiaque cible, en utilisant une formule basée sur l'âge. Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez le résultat par 0,60 et 0,80 pour votre fréquence cardiaque cible. Viser à exercer au sein de cette 60 - à la gamme de 80 pour cent de votre MHR. Par exemple, à 30 ans, votre FCM est 190, de sorte que votre objectif serait d'exercer à un taux d'impulsion comprise entre 114 et 152 battements par minute. Porter un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre en permanence votre niveau d'intensité de l'entraînement.
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Warm up à un rythme lent qui se sent facile, ou est inférieur à 60 pour cent de votre MHR. Utilisez votre moniteur de fréquence cardiaque pour déterminer ce que vous restez en dessous de votre gamme de fréquence cardiaque cible. Rester à ce rythme pendant cinq minutes.
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augmenter la vitesse, ou niveau de résistance, de votre exercice. Par exemple, courir au lieu de marcher. Continuez votre rythme pendant cinq minutes, puis localisez votre pouls sur le côté de votre cou ou le dessous de votre poignet le plus proche de votre pouce. Placez vos deux premiers doigts sur votre pouls et compter les battements vous vous sentez pendant 10 secondes. Multipliez ce nombre par six. Regardez votre moniteur de fréquence cardiaque que vous exercez pour voir si votre pouls reste dans votre fourchette cible.
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exercice près du bas de gamme de votre gamme, comme un débutant, à utiliser les graisses comme votre source d'énergie, afin d'éviter les blessures et de maintenir une longue durée d'entraînement. Exercice à ou près de la grande fin de votre gamme comme votre endurance s'améliore, de graver un nombre plus élevé de calories, ce qui vous permet de contrôler votre graisse du corps.
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Ajouter intervalles à votre routine cardiovasculaire augmenter le nombre de calories brûlées. Effectuez votre exercice pendant un certain laps de temps, comme 30 à 90 secondes, à un niveau au sein de votre gamme de fréquence cardiaque. Augmenter la vitesse ou l'intensité de votre activité à un niveau d'effort tous azimuts qui augmente votre rythme cardiaque proche de votre maximale pour une longueur égale ou moins de temps. Continuez à alterner les intervalles modérés et haute intensité pendant toute la durée de votre entraînement. Utilisez votre moniteur de fréquence cardiaque pour observer votre pouls pendant une transition en douceur d'un intervalle à l'autre.
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ralentir votre rythme à la fin de votre séance d'entraînement. Exercice à un niveau qui se sent facile pendant cinq minutes pour refroidir votre corps.
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Effectuez votre activité sélectionnée pour un minimum de 45 minutes la plupart des jours de la semaine. Visent à exercer entre 60 et 90 minutes par jour pour contrôler votre graisse corporelle.
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inclure un ou deux jours par semaine des exercices de résistance dans votre routine d'entraînement. Effectuer des exercices de poids corporel tels que pompes, redressements assis, des squats ou des tractions. Utiliser des outils de résistance tels que des haltères pour flexion des bras, les extensions de bras, presses poitrine et les relances de l'épaule. Ajouter exercices poids-machine telles que les extensions de jambes, flexions des jambes et des rangées assises pour améliorer votre tonus musculaire, brûler des calories et d'augmenter votre métabolisme.