Exercices pour renforcer le corps avant la grossesse
Kegels sont probablement l'exercice le plus important de le faire avant, pendant et après la grossesse. Vos muscles du plancher pelvien soutiendront la croissance du foetus, et si elles ne sont pas assez forts, vous pouvez rencontrer les fuites d'urine et un plancher pelvien chuté. Kegels peut être fait en position allongée ou assise. Inspirez à préparer, et que vous expirez, il suffit de contracter les muscles de votre bassin qui arrêterait la miction. Vous pouvez le faire en urinant la première fois de sorte que vous pouvez isoler et de comprendre ce qu'on ressent. Maintenez la contraction pendant cinq secondes et relâchez. Répéter les exercices de Kegel quatre à cinq fois d'affilée. Construire progressivement jusqu'à trois séries de 10 répétitions, tenant chaque représentant pendant 10 secondes, et effectuent eux trois fois par jour, selon la Clinique Mayo.
Lignes
À mesure que votre grossesse progresse, il aura une incidence sur votre posture. Vos seins et le ventre deviennent plus grandes, et souvent les femmes commencent à se courber légèrement vers l'avant. Rangées de la scène vont renforcer le haut du dos pour se préparer à la grossesse, et peut être fait tout au long de l'expérience. Effectuer les assises avec un appareil du câble ou de la bande. Réglez le poids de l'appareil de câble avant de s'asseoir. Assoyez-vous avec une bonne posture et tenir les poignées afin que vos paumes face à face, les bras étendus. Expirez et tirer la poignée pour votre estomac, pointant les coudes vers l'arrière. Contractez vos omoplates ensemble et maintenez pendant une à deux secondes avant de relâcher à la position de départ. Faire une à trois séries de huit à 12 répétitions deux à trois fois par semaine.
Squats avec une balle
Parce que votre poids et centre de gravité du changement tout au long de la grossesse, il devient plus difficile de se lever d'une chaise. Squats vous aideront à renforcer vos muscles de la jambe. Effectuer avec une boule de stabilité contre le mur. Placez la balle contre un mur et s'appuyer contre elle avec la balle dans le bas du dos. Apportez vos pieds légèrement vers l'avant sur la largeur des épaules. Inspirez en vous pliez vos genoux et les hanches, l'abaissement vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses soient parallèles au sol, ou légèrement au-dessus parallèle. Expirez et pousser à travers vos talons à la position debout. Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions de deux à trois fois par semaine.
Plank Exercices
Même si vos muscles abdominaux vont s'étirer, ils continuent à travailler tout au long de grossesse. Effectuer des planches pour faire travailler vos muscles abdominaux. Commencez avec une planche de base. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains vers le bas directement sous vos épaules avec vos coudes droite. Étendre une jambe à la fois afin que vous êtes dans une position pushup. Maintenez cette position avec vos abdos en étroite pendant 15 à 60 secondes. Répétez l'opération pour un total de une à trois séries, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez faire quelques variantes pour augmenter le défi et vraiment renforcer votre noyau.