Adduction de la hanche en position couchée pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé

exercices sont effectués en position couchée à plat ventre et exercices d'adduction de la hanche impliquer vos cuisses pour faire vos jambes. Les débutants trouvent habituellement des exercices plus agréables si la position est stable et ils se concentrent uniquement sur faire une ou deux choses à la fois; toutefois, un exerciseur intermédiaire sera probablement en mesure de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Exerciseurs de pointe sont plus coordonnée et en forme, ce qui signifie qu'ils sont à la recherche d'un véritable défi. Débutant

En tant que débutant, vous voudrez probablement être satisfait de vos résultats afin que vous continuiez l'exercice. Si vous pressez une balle de 26 centimètres éclatement résistant, vous vous sentirez les muscles de la cuisse intérieure brûlent et remarquer des améliorations de force dans quelques semaines. Démarrer sur votre dos avec vos bras à vos côtés, vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la boule entre vos genoux et de respirer pour se préparer à l'exercice. Expirez et presser le ballon pendant environ trois secondes. Continuer pendant 15 répétitions, puis rendre plus difficile en tenant le presser et faire 15 une seconde serre. Effectuer trois séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
Intermédiaire

Lorsque vous êtes prêt pour le défi supplémentaire, essayez l'exercice de cercle unique jambe Pilates. Cet exercice défis de votre cœur comme il se déplace vos hanches grâce à une gamme complète de mouvement et tonifie les cuisses intérieures. Commencez en position couchée avec vos bras à vos côtés. Levez la jambe gauche droite jusqu'à une position "L" de lettre. Compresser votre nombril vers votre colonne vertébrale de garder vos hanches et la colonne vertébrale en contact avec le tapis. Inspirez pour préparer le mouvement. Expirez et déplacer votre jambe gauche sur la ligne médiane de votre corps, vers le sol et le dos autour d'un grand cercle. Notez que votre jambe se déplace sur le côté que votre cuisse est engagé. Effectuer dix cercles dans chaque direction avec chaque jambe.
Avancée

Voici une hanche adduction défi ultime en position couchée. Vous aurez besoin d'un poids à la cheville et une grosse boule de stabilité. Dans cet exercice, vous effectuez un cercle unique jambe en utilisant le ballon de stabilité, qui conteste fermement l'ensemble de votre cœur et les deux jambes. Placez un poids à la cheville sur la cheville droite et le ballon de stabilité au pied de votre tapis. Allongez-vous sur votre dos et placez votre talon gauche et au mollet sur le dessus de la balle. Levez votre tronc tout en gardant vos omoplates sur le tapis. Levez la jambe droite en position "L" de lettre et d'effectuer de grands cercles dix, une jambe dans les deux sens. Respirez naturellement et garder vos mouvements en douceur et contrôlée. jambes de commutation.
de Supine Étirements

Complétez votre exercice avec un tronçon intérieur de la cuisse, qui détend également les hanches et le dos. Allongez-vous en position couchée et amenez vos pieds jusqu'à vos mains. Saisir les arches de vos pieds et permettre à vos genoux pliés à ouvrir vers les côtés. Détendez-vous dans l'étirement, respiration et maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, placez la plante de vos pieds ensemble, se détendre vos cuisses s'ouvrent et se placer à l'extérieur de vos pieds sur le sol par vos fesses. Encore une fois, se détendre et de respirer pendant 30 secondes.