Exercices faciles pour les hanches et les cuisses intérieures
Courir ou arpentant les escaliers fonctionne à plein hanche et extension de la jambe, ce qui vous aide à produire plus de puissance. Alors que vos fessiers - ou les fesses - et quadriceps font la plupart du travail, l'intérieur des cuisses travaillent tout aussi dur à stabiliser vos cuisses afin qu'ils ne tournent pas vos jambes vers l'extérieur pendant que vous courez. Warm up par monter et descendre les marches une à la fois pendant une à deux minutes avant de faire du jogging dans les escaliers. Lorsque vous êtes prêt mentalement, foulée ou exécutez les étapes deux à la fois pour les six à 12 secondes - en fonction du nombre d'étapes disponibles - et redescendre au bas des marches. Cela compte comme une répétition. Répétez l'exercice huit à 12 répétitions.
Calisthenics Old-School | exercices de calisthenic
former tous les muscles de vos hanches et les jambes, la construction de la stabilité de base et de l'équilibre à des niveaux difficiles à réaliser avec les appareils d'exercice. La gymnastique suédoise comptent sur votre propre poids corporel et de la gravité, et ils peuvent être utiles pour l'amélioration de la performance et des activités quotidiennes. Exercices de callisthénie simples comprennent les squats, step-ups et les mouvements brusques. Une fois que vous êtes familier avec ces exercices, faire une routine d'entraînement en circuit dans lequel vous effectuez les trois exercices sans repos entre les deux. Cela vous aide à brûler plus de calories en moins de temps tout en améliorant l'endurance cardiovasculaire et la concentration mentale. Pour les step-ups et les mouvements brusques, d'explorer déplaçant dans des directions différentes, telles que latéralement et en diagonale, à créer de la variété dans votre entraînement.
Étirer et de détendre
Le type d'étirement que vous faites dépend de vous étirer avant ou après une séance d'entraînement. Malgré le dogme conventionnel, les étirements statiques avant un entraînement, ce qui signifie tenant un muscle dans sa position allongée pendant 20 à 30 secondes, peut réduire votre force de près de cinq pour cent, selon le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Par conséquent, sauver étirements statiques - étirement aux ischio-jambiers, à genoux hanche étirement des fléchisseurs, papillon aine extensible - pour après votre séance d'entraînement. Réchauffez vos jambes et les hanches avec des étirements dynamiques place. Dynamique mouvements étirant vos muscles et les articulations à travers différents plans de mouvement répétitive pour stimuler le système nerveux et augmentent l'élasticité des tissus. Exemples d'exercices comprennent des jambes et des hanches balançoires, salutation du soleil, la marche à pied et du genou ascenseurs coups de crosse.
Considérations
Peu importe avec quelle facilité les exercices semblent être, jamais le train Si vous ressentez des douleurs dans les hanches, le bas du dos ou de l'aine. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice. Prendre une période de repos plus longue si vous avez besoin de récupérer après un épisode de l'escalier marche ou l'entraînement en circuit. Restez hydraté pendant votre séance d'entraînement pour éviter une fatigue précoce, des crampes musculaires et des étourdissements.