Types de pull-ups et Chin-Ups
Pull-ups et tractions impliquent tous deux soulever votre corps à partir d'une position de point mort blocage jusqu'à ce que votre menton est sur la barre. Pull-ups sont effectués avec un peu plus large que la largeur des épaules adhérence et vos paumes face à vous, alors que les tractions utiliser une prise étroite avec vos mains vers vous. Vous pouvez également essayer prise neutre pull-ups avec vos mains vers l'intérieur, mais vous aurez besoin d'une barre spéciale pour ces derniers.
Débutant Variations
deux pull-ups et tractions sont des exercices difficiles et il est peu probable que vous serez en mesure de gérer soit d'abord si vous êtes nouveau dans la formation de résistance. Vous avez trois options à votre disposition pour le démarrage pull-ups et tractions. La plupart des gymnases ont une machine assistée, ce qui vous donne un contrepoids et des aides dans la phase ascendante du chin-up ou pull-up. Sinon, fixez une bande de résistance autour de la barre, placez vos genoux dans la boucle de bande et effectuer des tractions et des pull-ups, avec l'aide de la bande. Force entraîneur Tony Gentilcore recommande une troisième option: excentrique tractions. Utilisez une étape ou une boîte de vous mettre dans la position supérieure, le menton sur la barre, puis abaissez-vous le plus lentement possible. Rendre plus difficile en ralentissant le tempo, ou en ajoutant du poids.
Intermédiaire Variations
Une fois que vous êtes passé le stade de débutant, passer à corps répétitions de poids. L'entraîneur Harry Selkow de Elite Fitness Systems recommande de vous fixer un nombre cible de répétitions dans chaque séance d'entraînement et d'effectuer cette sur plusieurs jeux. Commencez en visant 20 répétitions de chaque séance d'entraînement en aussi peu de jeux que possible et de travail sur la réduction du nombre de jeux qu'il faut pour y arriver, l'augmentation de la cible totale chaque quelques séances d'entraînement. Expérimentez avec différentes variations de pull-up et chin-up et ajouter déplace légèrement plus avancées telles que le menton avec des négatifs lents, ou ultra-large poignée pull-ups.
Avancée Variations
Le stade avancé est l'endroit où vous pouvez vraiment commencer à s'amuser avec différents types de pull-ups et tractions. Ajouter une charge externe par le port d'une veste lestée ou d'attacher une ceinture plongeant avec une plaque de poids autour de votre taille. Utilisez n'importe quel type de prise pour ces derniers. Commencez avec trois séries de cinq répétitions avec seulement cinq à 10 livres ajoutés et visent à augmenter le poids ou répétitions de chaque séance d'entraînement. Band-résisté pull-ups sont extrêmement efficaces pour développer la force aussi. Placez un haltère sur le sol et fixez une extrémité d'une bande de résistance autour de lui et l'autre extrémité sur vos épaules, puis effectuer des tractions ou des tractions contre la résistance de la bande.