Comment développer la force des jambes et de vitesse

force et la vitesse de vos jambes sont essentiels à une variété de sports et d'activités, y compris le football, le taekwondo, le basket-ball et le tennis. Votre capacité à couper, tourner, lancer, accélérer et décélérer sans blessure peut faire la différence entre devenir un médaillé d'or ou d'un patient à la clinique d'un chirurgien orthopédiste. Que vous soyez à la formation au gymnase ou à la maison, effectuer vitesse et la force des exercices qui renforcent les compétences et l'endurance nécessaires pour vous aider à mieux jouer. Toujours réchauffer avant de vous former pour obtenir votre cerveau prêt, comme faire la jambe et les sautes de la hanche, torsions du tronc et des exercices, saut à la corde de lumière. Choses que vous devez Jump rope
Plyobox
Deux cônes orange
Voir Plus Instructions | Éclairage Jump Rope
1

Stand avec vos pieds ensemble et balancer la corde à sauter dessus de votre tête en face de vous. Sautez par-dessus la corde juste assez haut pour dégager, et la terre légèrement sur vos orteils et les boules de vos pieds. Élaborer un rythme régulier de deux sauts par seconde pendant 30 secondes.
2

Après 30 secondes, commencer le saut de puissance en sautant aussi haut que vous pouvez avec vos genoux rentré vers les côtes. Faire tourner la corde deux fois en dessous de vous pendant que vous êtes en l'air en faisant tourner vos poignets rapidement.
3

reprendre le saut de base après l'atterrissage. Répétez le saut de puissance une fois tous les quatre à cinq sauts pendant une minute. Reposer pendant 30 secondes, et de faire plus de trois à quatre séries de sauts de puissance. Augmenter la durée de 10 secondes par set.
Plyo Jumps
4

stand devant un plyobox qui atteint à mi-chemin à vos genoux pour commencer le saut en longueur. Pliez les jambes et balancer vos bras derrière vous pour lancer le saut.
5

Balancez vos bras vers l'avant et sauter au-dessus de la plyobox. Terrain légèrement sur vos orteils et la plante des pieds, et hop immédiatement en arrière pour atterrir revenir à votre position de départ. Aller vers le haut et vers le bas de la boîte aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes après que vous avez terminé l'exercice.
6

Placez votre pied droit sur le haut de la plyobox et votre pied gauche sur le sol pour commencer les stepups de puissance. Balancez vos bras vers l'avant et sautez vers le haut dans l'air. Allumez votre poste de jambe en l'air et atterrir doucement sur la boîte avec votre pied gauche et le pied droit sur le sol. Répétez le mouvement aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de faire le saut en longueur et de la puissance stepups deux fois chacun.
Linéaire Sprint
7

place deux cônes environ 20 mètres de distance sur une piste de course, terrain avec gazon ou un terrain de basket. Debout près d'un des cônes et affronter le cône en face.
8

Sprint aussi vite que vous pouvez en faire de longues enjambées, en balançant vos bras d'avant en arrière. Ralentissez lorsque vous avez sprinté passé le deuxième cône.
9

demi-tour et sprint vers le point de départ de la même manière. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de répéter les sprints linéaires de quatre à cinq fois plus. Augmentez la distance entre les cônes de 5 pieds à chaque tour.