Comment faire des squats avec une alternance de Kicks

Si vous êtes à la recherche d'un tout-en-un exercice super-efficace, les squats sont l'adresse. Même une version sans fioritures du squat fait des merveilles pour le bas du corps, développer la force dans le dos, les fessiers, les abdominaux, les hanches et les cuisses. Une fois que vous pouvez mettre en marche un ensemble de squats de base avec une excellente forme, ajouter un coup de pied alternatif. Mettre un coup de pied dans le mélange devient votre cœur et les poumons de pompage et teste votre équilibre et votre coordination. Choses que vous devez tubes de résistance
(en option) Médecine-ball (en option) Haltères (facultatives); lt Show More Instructions
1

Faites un général warm-up avant de vous déplacer dans les squats. Marchez d'un bon autour du bloc, du jogging en place ou d'utiliser une machine elliptique pendant cinq à 10 minutes pour réchauffer vos muscles et les articulations et augmenter la circulation à votre bas du corps.
2

maître du squat de base. Stand avec vos pieds parallèles, un peu plus que la largeur des épaules. Centre de votre tête sur le dos, redressez votre dos et poussez vos épaules vers le bas et le dos. Réduisez vos hanches et vos fesses saillir en arrière, comme vous le feriez pour s'asseoir sur une chaise. Gardez votre poids sur vos talons de minimiser le stress pour vos genoux et gardez vos genoux sur votre insteps. Continuer de réduire vos hanches et les fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant un nombre d'un, conduire vos talons dans le sol et redresser vos genoux. Répétez le squat huit à 12 fois de base.
3

Ajouter coups de pied de côté alternatif. Pliez dans un squat. Comme vous vous redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre pied gauche, dessinez votre genou droit légèrement vers le haut et frapper la jambe droite sur le côté droit. Faites une courte pause à la hauteur de votre coup de pied. Réduisez votre jambe droite et revenir à un squat. Redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre jambe droite et la jambe gauche coup sur le côté gauche. Maintenez brièvement et revenir à un squat. Continuer en alternant les jambes pour un total de 10 squats, le maintien d'une lisse, même rythme.
4

Prenez vos coups de pied à l'avant. Pliez dans un squat. Comme vous vous redressez vos genoux, déplacez votre poids sur votre pied gauche. Dessinez votre genou droit vers le haut vers votre poitrine et étendre rapidement le genou, coups de pied de la jambe à l'avant. Maintenez brièvement puis abaissez la jambe droite et revenir à un squat. Déplacez votre poids sur votre pied droit, dessinez votre genou gauche vers votre poitrine et étendre rapidement la jambe vers l'avant. Continuer en alternant les jambes pour un total de 10 squats.
5

modifier l'intensité. Pour une intensité légère à modérée défi, bâton avec un squat peu profonde, gardez vos coups bas et de travailler à un rythme lent, même rythme. Pour plus d'intensité, utilisez un squat complet, coup supérieur ou accélérer le rythme. Saisissez un médecine-ball près de votre poitrine ou de détenir des haltères sur vos épaules ou le long de vos côtés pour monter la intensité encore plus. Ajouter un communiqué de tête avec la balle ou haltères, mais seulement si vous pouvez maintenir la forme impeccable. Pour la variation side-kick, apporter des tubes de résistance avec poignées. Saisissez les poignées et se tenir sur le tube, pieds largeur des épaules. Comme vous vous levez du squat, levez la jambe sur le côté, en appuyant sur l'extérieur de votre pied contre la bande.
6

Suivez vos squats avec une routine d'étirement du bas du corps. Des étirements qui ciblent vos muscles fléchisseurs des hanches, les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes, en répétant deux à quatre fois sur les deux jambes.