Quadriceps Exercices pour les aînés
Certains facteurs de risque se présentent au vieillissement qui peuvent affecter votre capacité à effectuer des exercices de port de poids. Les hommes et les femmes commencent à perdre de la densité osseuse après 40 ans, mais le risque d'augmentation de l'ostéoporose pour les femmes de plus de 50 ans. Le risque de polyarthrite rhumatoïde augmente également pour les hommes et les femmes à 60 ans. Toujours vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer toute activité physique ou de poids-roulement exercices, surtout si vous avez déjà reçu un diagnostic d'ostéoporose ou l'arthrite rhumatoïde.
Squats
< p> Un squat est un mouvement composé efficace qui se concentre le travail sur les quads, en particulier pendant la phase concentrique du mouvement que vous pliez vos genoux. Résister à la force de gravité active tous les trois chefs des quads ainsi que d'autres muscles du bas du dos et les jambes. Squats sont pas limités à l'aide d'une barre avec des plats de poids lourds. Squats peuvent être effectuées avec un haltère léger dans chaque main, ou tout simplement avec les mains sur les hanches. Vous pouvez également placer un banc derrière vous, squat assis sur le banc puis se relever. Pour un défi supplémentaire, tenir des poids légers dans chaque main que vous êtes assis et debout ou maintenez vos bras au-dessus. Pour tout type de squats, gardez les genoux sur les chevilles ou les orteils comme vous les pliez pas, et n'oubliez pas de faire passer les talons que vous venez de sauvegarder.
Fentes
Fentes également axer les travaux sur les quads, comme pour les squats. Fentes sont difficiles car vous partagez votre position et que vous devez trouver votre équilibre que vous entrez avant ou en arrière. Les travaux de quad se fait sur la jambe correspondant au pied qui est à plat sur le sol. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques avec une main sur le mur de soutien, ou vous pouvez utiliser un rack squat pour aider à fentes fixes ou vers l'arrière. Placez la barre à hauteur de poitrine et tenir à deux mains que vous entrez un retour de la jambe, puis l'autre. Vos mouvements brusques n'ont pas à être extrêmement profonde pour travailler vos quadriceps. Comme pour les squats, gardez votre genou au-dessus de votre cheville ou orteils et se plient aussi profondément que votre genou confortablement et en toute sécurité le permet, tout en engageant les quads.
Quad Extensions
Les extensions de Quad verrouiller vos jambes en position permettant que vos quadriceps de travailler. Avec vos tibias contre le pavé, vos quads sont forcés de travailler dans le but pour vous de redresser votre jambe et déplacez la jambière vers le haut. Commencez avec un poids conservatrice puisque le mouvement d'isolement peut se sentir très différente de celle des squats ou des fentes et s'appuie sur les quadriceps à travailler seul. Les extensions de quad peuvent être effectuées traditionnellement, avec les deux jambes en même temps, ou d'une jambe à la fois de se concentrer sur le renforcement de chaque jambe indépendamment.