Prend exercice pour les Extrêmement sédentaire
Si vous n'avez jamais exercé ou avez été inactif pendant une longue période, puis départ en cardio à faible intensité de développer la condition physique de base. Exercices appropriés pour commencer sont la marche, le vélo, la randonnée ou la natation lumière. ExRx.net suggère pour la santé cardiovasculaire optimale, l'exercice à une intensité de 60 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale estimée en soustrayant votre âge de 220. Commencez avec une intensité plus faible, soit 60 à 70 pour cent la fréquence cardiaque maximale, pour aussi peu que 10 minutes à la fois. Faire jusqu'à trois épisodes de courte durée cardio tous les jours pour de meilleurs résultats. Comme votre endurance s'améliore, ajouter deux ou trois minutes par session, par semaine jusqu'à ce que vous pouvez faire 30 minutes continuellement. Commencez tous les entraînements avec une période de cinq à 10 minutes de cardio warm-up et terminer avec un refroidissement.
Musculation
Selon Science Daily, le meilleur façon de commencer l'entraînement en force est d'utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Assis et debout d'une chaise, monter les escaliers et pompes modifiés aider à développer la force de base et aide avec les activités quotidiennes. Après ces activités deviennent plus faciles, la transition vers un gymnase et font tout le corps ou multi-joint exercices, tels que presses poitrine de machines, presses épaule lat pulldowns et des rangées assises. Exercices du bas du corps comprennent presses jambe, fentes, les extensions du genou et les flexions des jambes.
De base et de l'équilibre
Si vous avez été sédentaire pendant une période prolongée, intégrer l'équilibre et la formation de base pour améliorer votre posture et prévenir les blessures dues aux chutes et les déséquilibres musculaires. Le Conseil américain sur l'exercice suggère d'ajouter des craquements et des planches de base et le développement abdominale billes stabilité. Essayez formation légère, comme haltère Curl biceps, triceps extensions et des presses de l'épaule tout en équilibre sur une jambe ou assis sur un ballon de stabilité. En outre, ajouter le yoga ou le tai-chi ou deux fois par semaine pour un noyau formel et le programme de l'équilibre.
Stretching
Intégrer étirement dans votre routine quotidienne, mais assurez-vous que vous avez réchauffé correctement avec un peu de cardio léger comme la marche ou pantins. Focus sur étirer vos muscles ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche, qui raccourcissent si en position assise pendant une période prolongée. Ischio-jambiers courts et fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner des problèmes au bas du dos et du genou, les problèmes de posture et de graves déséquilibres musculaires. Aussi, étirer votre poitrine pour aider à ouvrir vos épaules pour une meilleure posture, surtout si vous vous trouvez à un bureau ou à un ordinateur pour une bonne partie de votre journée. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Faites au moins cinq à 10 minutes d'étirements tous les jours.