Exercices pour les bras qui ne nuira pas la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles qui travaillent pour stabiliser et faire pivoter votre épaule. Ces muscles travaillent également avec vos muscles deltoïdes d'enlever votre bras, soulevant le côté. Parce que votre épaule est une articulation boule-et-douille, il a la capacité de se déplacer dans plusieurs directions. De nombreux mouvements de l'épaule impliquent muscles qui sont plus grands et plus forts que vos muscles de la coiffe des rotateurs, tels que vos pectoraux, deltoïdes, les biceps et les muscles rhomboïdes. Si vos muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles ou hors d'équilibre, ils peuvent facilement se blesser pendant l'exercice. Si les muscles plus forts qui agissent à l'épaule sont hors d'équilibre, ils peuvent provoquer une pression douloureuse sur les nerfs qui affectent votre coiffe des rotateurs.
Causes de blessures coiffe des rotateurs
De nombreux facteurs peuvent contribuer à la coiffe des rotateurs et des blessures. Chez les athlètes, les mouvements répétitifs balistique de jeter ou de radiation, le mouvement de tête et le contact pendant les sports sont coupables communs. Les nageurs, joueurs de tennis, joueurs de baseball et les haltérophiles sont à risque, comme les joueurs de football et autres sportifs de contact sportives. Dans le gymnase, les dommages peuvent résulter de soulever des poids trop lourds, en utilisant une technique médiocre, en soulevant trop vite et sans soulever un observateur. Mauvais flexibilité dans les muscles et les tendons de votre ceinture scapulaire peut aussi être un facteur contributif.
Correction des erreurs d'exécution commun
Faire des ajustements mineurs dans la façon dont vous exécuter des exercices communs peuvent épargner vos coiffe des rotateurs et de contribuer à l'amélioration de la stabilité dans les articulations de l'épaule. Au cours de la phase descendante d'un bench press, ne laissez pas vos coudes pour descendre en dessous de vos épaules. Limitez vos mouvements lorsque vous faites flyes de la poitrine afin que vos coudes rester en face de vos épaules. Lorsque vous faites une épaule presse de tête, gardez vos coudes vers l'avant de vos oreilles. Pendant pulldowns lat, tirer la barre vers votre poitrine, pas derrière votre cou. Pour pull-ups, placez vos mains dans une position en supination, paumes face à vous. Exécuter tous les mouvements lentement et garder le contrôle de votre poids. Permettre à vos poids de goutte peut conduire à des ruptures de la coiffe des rotateurs. Toujours s'étirer tous les muscles travaillés immédiatement après votre séance d'exercice.
Renforcement de la coiffe des rotateurs
protéger votre coiffe des rotateurs en faisant des exercices pour renforcer délibérément. Ne pronation élévations latérales. Commencez par tenir un haltère de 3 livres à vos côtés, paume tournée vers l'arrière. Avec un coude droit, levez votre bras sur le côté dans un arc en douceur à la hauteur des épaules, puis lentement diminuer. Avez rotations latérales de la bande. Commencer par fixer une bande de résistance à un objet fixe à hauteur de la taille. Debout sur le côté pour le point fixe en tenant l'extrémité de la bande tendue à la main à l'extérieur, votre coude à votre taille et courbé à 90 degrés. Tournez votre bras vers l'extérieur autant que vous le pouvez, en gardant le coude fixé à vos côtés, puis revenez lentement à commencer. Avez-agents de la circulation. Commencez par tenir un haltère de 3 livres dans votre main, en pliant le coude à 90 degrés et le positionnement de votre bras parallèle au sol avec votre avant-bras pointant vers le plafond, paume en avant. Le maintien de votre position supérieure du bras, tourner le bras vers le bas jusqu'à ce que vos points de bras inférieur à l'étage, paume vers l'arrière. Retourner au début. Répétez tous les exercices de huit à 12 fois. Employer des mouvements lents et contrôlés.