La bonne façon de soulever des poids libres
posture est crucial pour tout exercice haltérophilie. Les parties du corps les plus vulnérables aux blessures tout en soulevant des poids libres sont généralement le bas du dos et les épaules. Ces blessures, allant de déchirures musculaires à des souches, sont causées par une surcompensation pour une faiblesse ailleurs dans le corps. Lorsque vos muscles abdominaux fondamentales ne sont pas forts, vous comptez sur votre bas du dos pour compenser la faiblesse et potentiellement causer une blessure.
L'accent sur une bonne posture va vous aider à éviter ces blessures et de tirer le meilleur parti de votre régime haltérophilie. Quel que soit l'exercice que vous effectuez, faire un effort conscient pour serrer vos muscles du tronc (abdominaux supérieurs /inférieurs /milieu, obliques, bas du dos) et gardez votre dos droit. Pour les exercices qui nécessitent debout, n'oubliez pas de garder les genoux légèrement pliés afin qu'ils puissent mieux absorber les chocs et de fournir une base stable pour soutenir vos mouvements. Ce même concept s'applique aux coudes ainsi. Pour haltère flexion des biceps ou quelque chose de semblable, il peut être tentant d'étendre votre bras droit et bloquer les coudes, mais vous aurez un mouvement plus doux, plus à l'aise quand vous les garder légèrement pliés et ne les laissez jamais bloquer complètement.
Tout ceci met en place la structure pour soulever des poids libres, et vous remarquerez que vous construisez les muscles du tronc et d'autres, votre structure sera plus forte et vous serez en mesure d'accueillir plus lourds de levage de poids.
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La forme d'exercice est composé des mouvements spécifiques que vous faites tout en soulevant des haltères. La bonne et due forme peut varier en fonction des exercices individuels que vous effectuez, mais il ya certains principes de base qui s'appliquent à presque tous les exercices.
Utilisez mouvement lent et délibéré lors du levage et de libération à travers chaque exercice. Cela vous donne plus de contrôle sur ce que votre corps fait et également l'occasion de se rendre compte comment votre corps réagit permet, si vous commencez à vous sentir l'épuisement ou de la souche venir dans un ensemble de muscles, vous pouvez être surcompensation et peut-être besoin de diminuer le poids.
N'utilisez jamais de rebondir ou de se balancer mouvements. Ceci est un autre signe de surcompensation. Lorsque vous n'êtes pas en mesure de contracter pleinement vos muscles à travers lents mouvements délibérés et maintenez la forme au début, au milieu et à la fin de chaque mouvement, la tendance est de commencer à balancer. Cela peut mettre une pression excessive sur les muscles et les tendons, et les blessures devenir un risque. Si vous remarquez quelque rebondir et de se balancer, alléger le poids un peu sur la répétition suivante et contrôler le mouvement.
Séries et de répétitions
Le nombre d' séries et de répétitions que vous faites pour chaque exercice dépendra de vos résultats souhaités. Pour la musculation, faire trois à quatre séries de huit à 10 répétitions, avec des poids allant de 60 à 90 pour cent du montant maximum que vous pouvez soulever. Si vous voulez tonifier mais pas nécessairement à gagner du muscle, faire plus de séries (de quatre à cinq ans, et plusieurs répétitions (entre 12 et 100), avec des poids légers allant de 30 à 50 pour cent du montant maximum que vous pouvez soulever.
Si vous êtes nouveau à soulever des poids libres, commencez par la lumière. Focus sur la maîtrise de votre forme et de posture avec des poids qui sont faciles à soulever. Une fois que vous avez les bases maîtrisées, vous pouvez commencer à soulever des poids plus lourds libres.