Exercices de la poitrine avec des poids libres
votre objectif de remise en forme sera de déterminer comment vous faites vos exercices de la poitrine. Si vous cherchez à ajouter vrac, vous aurez envie de faire des exercices stables couché sur un banc avec vos haltères. Vous aurez aussi envie de faire moins de répétitions avec des poids lourds. Une gamme de 6 à 10 répétitions est bon pour augmenter l'hypertrophie, la taille et la force musculaire maximale. Trois à quatre ensembles est fine.Increasing la force de vos petits muscles stabilisateurs, les tendons et les ligaments ainsi que votre endurance musculaire, il faudra un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus petits. Deux séries de 12 à 20 répétitions est bonne. Vous devez également faire les exercices dans un environnement instable comme sur un ballon de stabilité à la place d'un banc ou en alternant jours sides.Three une semaine de levage obtiendrez votre rapprocher de votre objectif. Deux jours par semaine vous aidera à maintenir les progrès que vous avez fait.
Poitrine Presses
des presses poitrine sont l'une des deux catégories de base des exercices de la poitrine avec la poitrine flyes. presses poitrine cibler vos muscles pectoraux et vos muscles triceps du bras. Vous pouvez faire un coffre de presse allongé sur un banc d'exercice avec des haltères ou une barre d'augmenter la taille du muscle ou couché sur un ballon de stabilité avec des haltères pour l'endurance musculaire et la stabilisation training.To ne presses poitrine couché sur un banc, obtenir deux haltères de même poids ou une barre et se coucher sur un banc. Vous devriez demander à quelqu'un de vous repérer, surtout si vous utilisez un barbell. Une barre doit être tenue avec vos mains la largeur des épaules. Tenir la barre au-dessus de votre poitrine ou de tenir deux haltères avec vos bras tendus et les paumes tournées vers vos pieds. Pliez les coudes et abaissez la barre de votre sternum ou les haltères à la même hauteur. Vos coudes doivent être en ligne avec votre sternum. Expirez et appuyez vos bras directement à leur position de départ pour effectuer une répétition. Gardez vos abdominaux contractés et le bas du dos à plat sur le banc. Ne pas cambrer votre dos pour soulever le poids. Laissez-vous tomber à un poids inférieur si vous ne pouvez pas terminer le jeu sans «tricher» ou de rupture presses form.Chest peut également être effectué allongé sur un ballon de stabilité. Placez votre cou et les épaules sur le ballon avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Vos chevilles seront en dessous de vos genoux et vos hanches devraient être levées afin que votre corps est plat comme un pont. Tenez vos haltères dans la même position comme vous le feriez sur le banc. Utiliser des poids plus légers que vous allez faire plus de répétitions et ils seront plus difficiles à faire, tout en équilibrant sur le ballon. Vous n'aurez probablement pas besoin d'un observateur, mais si vous avez un utiliser. Pliez vos bras et abaissez vos bras dans le même mouvement. Expirez et appuyez vos bras. Vous pouvez également appuyer sur un bras à la fois d'alterner les presses. Ce sera plus difficile pour vos muscles du tronc, car le poids de votre corps ne sera pas même des deux côtés. Maintenir vos hanches levées tout le temps et serrez vos abdominaux et les fessiers.
Poitrine flyes
flyes Chest cibler les muscles pectoraux de la poitrine sans utiliser beaucoup de bras force. Parce que votre corps gagne en force que dans la façon dont il est utilisé, appelé le principe de spécialité, il est important de faire les deux flyes et presses pour une program.Lie complet de formation à la poitrine face vers le haut sur un banc avec une paire d'haltères tenue sur votre poitrine . Tournez les paumes vers l'intérieur et les toucher ensemble. Pliez les coudes comme vous étreindre un arbre. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le plafond. Expirez et levez vos bras à la position de départ au-dessus de votre poitrine. Vous ne pouvez pas faire un flye avec un barbell. Suivez les mêmes directives ci-dessus en ce qui concerne le choix du poids exact et ne cheating.Flyes peuvent également être effectués sur un ballon de stabilité pour l'entraînement d'endurance. Allongez-vous dans la même situation que les presses. Votre cou et les épaules doivent reposer complètement sur la balle et vos hanches devraient être levées. Apportez vos bras sur votre poitrine dans la même position de flye comme sur le banc. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés, sans la balle bouge pas. Expirez et soulevez-les vers le haut. Utilisez un poids inférieur à flyes de banc et de garder vos abdominaux et les fessiers serrés tout au long de votre ensemble.