Comment obtenir un Ridge à Pecs

Regardez la poitrine d'un bodybuilder ou grave passionné de séance d'entraînement et vous remarquerez une chose: Ils ont tous une crête bien déterminée délimiter leurs muscles pectoraux de leur abdomen. Cette crête ne résulte pas de la génétique, des stéroïdes ou à la chance. Il faut des heures de frapper les poids dans le gymnase. Au fil du temps, vous pouvez sculpter vos pectoraux à la même apparence, mais seulement si vous travailler la partie inférieure de ce muscle avec des exercices ciblés qui stimuleront son développement. Choses que vous devez
déclin banc
Barbell
poids | Haltères
banc (en option) d'un bloc de bois de 6 pouces (en option)
Voir Instructions supplémentaires
Refuser presse
1

place un barbell dans les racks d'un banc de déclin. Si votre salle de gym ou à la maison manque un banc de déclin, vous pouvez placer un bloc de bois de 6 pouces en dessous du bout de votre banc pour lui donner un angle déclin vers les racks.
2

Ajouter un "warm up "quantité de poids à la barre. Veuillez noter que la plupart des gens qui n'ont jamais effectuées banc de déclin ne peut pas exécuter cet exercice avec la même quantité de poids qu'ils utilisent pour un développé couché à plat. Si vous souhaitez réchauffer le développé couché à plat avec 135 kilos, utiliser £ 95 pour se réchauffer à la presse de banc de déclin.
3

Sit au sommet du banc, l'adapter à vos chevilles et pieds à l'intérieur les parachutes et arrière inclinables jusqu'à ce que votre dos est plat contre la surface du banc.
4

Grip le bar avec vos mains à la même distance que vous souhaitez placer lors de l'exécution d'un plat bench press. Soulevez la barre des bâtis et manœuvrer jusqu'à ce qu'il soit à la verticale au-dessus de votre sternum.
5

Abaisser le poids avec une force contrôlée jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Faites une courte pause puis appuyez sur le poids vers le haut avec une force contrôlée jusqu'à ce que vous verrouillez vos coudes. Essayez de faire les mouvements ascendants et descendants prennent environ trois à cinq secondes chacun et ne rebondissent pas le poids de votre poitrine.
6

répétition de quatre à sept répétitions de plus. Reposez-vous 30 secondes à une minute, puis répétez l'opération pour une autre série. Ajouter du poids comme vous le souhaitez. Remplissez au moins cinq séries de cinq répétitions de chaque.
Déclin haltères Flyes
7

saisir une paire d'haltères, un dans chaque main. Comme vous utilisez des poids lourds, vous devrez peut-être un ami ou un partenaire d'entraînement pour vous remettre les haltères.
8

Sit au sommet du banc de déclin ou le banc avec le bloc de bois sous l'extrémité. Faites glisser vos pieds dans les parachutes du banc de déclin. Embrayage les haltères vers votre poitrine et jeter en arrière jusqu'à ce que votre dos est plat sur le banc.
9

Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vous verrouillez vos coudes. Gardez vos mains en ligne avec votre poitrine et utiliser un mouvement contrôlé à abaisser les deux mains en arc de cercle jusqu'à ce que vos poings sont juste au-dessous du niveau de votre poitrine. Si vous avez fait ce mouvement correctement, votre corps va ressembler à une croix.
10

Contractez vos muscles de la poitrine pour tirer les haltères en arrière à travers l'arc et à la position de départ au-dessus de votre poitrine. Utilisation d'un mouvement contrôlé qui prend trois à cinq secondes à la fin de l'arc vers le bas et de l'arc de retour vers le haut. Répétez ce mouvement d'arc de quatre à sept autres représentants.
11

Laissez tomber les haltères sur le sol ou demandez à votre partenaire d'entraînement emmener chez vous. Après un repos de 30 secondes à une minute, répéter une autre série, de passer à des haltères plus de poids comme vous le souhaitez. Remplissez cinq à huit ensembles de cinq à huit reps chacun.