Routines d'entraînement de pointe pour l'épaule
Commencez votre séance d'entraînement de l'épaule avancé avec trois séries de Medicine Ball pompes. Ceci est un exercice d'épaule complète qui travaille aussi les muscles de la poitrine et l'abdomen. Placez un médecine-ball en face de vous, et s'agenouiller sur le sol. Mettre vos mains sur les côtés de la médecine-ball, étendre vos jambes jusqu'à ce que vous atteigniez la position pushup. Centrez votre poids juste en dessous de vos épaules, semblable à un enfoncement fait dans la formation de la main diamant, gardant le dos droit. Abaissez lentement le haut du corps vers la balle, puis appuyez sur haut du centre de votre poitrine jusqu'à votre retour sur les armes à la position de départ.
Haltères arrière latéral Raise
haltère relance latérale arrière cible le deltoïde postérieur, qui est souvent négligé dans les routines d'épaule de niveau intermédiaire. Il s'agit d'un exercice d'isolement, conçu pour compléter l'arrière du groupe de muscle deltoïde. Commencez par plier légèrement les genoux et se pencher en avant jusqu'à ce que le haut du corps est horizontal au sol. Tenez les haltères près de vos cuisses, les paumes vers l'autre et les coudes pliés à 90 degrés. Pour la phase de travail, soulevez les coudes jusqu'à l'avion de l'épaule, en gardant vos bras rigide. Déplacez les bras dehors et loin de la poitrine, semblable au mouvement d'un oiseau battement de ses ailes. Au sommet du mouvement, vos mains doivent être orientés en face de vous, comme le vélo. Effectuez trois séries de sept à 10 répétitions pour une séance d'entraînement d'épaule deltoïde arrière.
Overhead Press haltères
La surcharge haltère presse est un exercice complet qui vise la groupe complet du muscle deltoïde, ainsi que des muscles du triceps et trapèze. Commencez par assis sur un banc avec dossier incliné. Un repos de dos régulier n'est pas nécessaire, mais il aide à maintenir une posture correcte vertébrale. Tenez les haltères à vos côtés avec les paumes vers le bas. Pour commencer, soulever chaque haltère à la position de la presse militaire, avec les coudes pliés à 90 degrés et les poids par le côté de votre tête. Ensuite, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaisser les haltères lentement à la position de départ, avec les haltères sur les côtés de votre tête. Effectuez 3 séries de la pression aérienne pour engager l'ensemble du muscle de l'épaule.
Barbell Row Upright
La rangée barre verticale est un exercice de niveau débutant qui vient compléter une approche globale séance d'entraînement de l'épaule. C'est l'efficacité et de la variabilité en font une méthode éprouvée pour travailler le deltoïde latéral, qui constitue le centre du groupe de muscles. C'est un exercice d'haltères debout. Commencez par saisir une barre avec une prise en pronation, ce qui permet d'étendre vos bras vers le bas à la mi-cuisse, en position de repos. La quantité de poids devrait être modérément difficile. Soulevez le poids en tirant sur vos bras vers le haut, le long de l'avant du corps, à l'horizontale de vos épaules. Utilisez les côtés de vos épaules pour lever les coudes plus haut que vos poignets. Diminution du poids lentement à la position de départ et répétez l'exercice. Essayez de trois séries de 10 à 15 répétitions pour mettre le point d'exclamation sur votre routine d'entraînement de l'épaule.