Spécifiques au sport ischio-jambiers Exercices
Vos biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux sont assis à l'arrière de votre cuisse et forment le groupe musculaire à la cuisse. Le sommet de ces muscles attacher à la partie la plus basse de votre bassin et le bas de vos muscles ischio-jambiers joindre à votre tibia, juste en dessous de votre genou. Vos muscles ischio-jambiers Pliez votre genou et élargir votre hanche en déplaçant votre jambe derrière votre corps. Lors de l'exécution, un solide ensemble de muscles ischio-jambiers vous aide à maintenir un plein, même foulée, Raphael Brandon, une force et entraîneur de conditionnement physique, a déclaré à Peak Performance.
Dynamique Flexibilité
des exercices de flexibilité aux ischio-jambiers dynamiques augmenter votre amplitude de mouvement d'une manière spécifique à votre sport. Comme ils sont étendues effectuées avec le mouvement, ils servent comme une répétition générale pour votre quête athlétique qui a suivi. Les exemples incluent debout coups de crosse, des balançoires pour les jambes et les arpenteuses. La chenille combine flexibilité dynamique avec l'engagement musculaire de base. Tenez-vous debout, la charnière à vos hanches vers l'avant et placez vos mains sur le sol. Accompagnez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps prend une position de planche. Ne l'un push-up, puis marcher vos pieds jusqu'à vos mains. Marchez-vous les mains avant et répétez la séquence. Si vous n'avez pas la force du haut du corps pour jambes droites push-ups, les exécuter sur vos genoux, ou tenir la planche pendant quelques secondes.
Plyometric Training |
Vos muscles ischio-jambiers protéger vos genoux lors des activités de saut, mais seulement si vous débarquez avec flexion suffisante dans les jambes. Progressions d'exercices de pliométrie vous aider à développer la mécanique d'atterrissage appropriés. Commencez avec 10 squats. Ensuite, effectuez le squat, puis sauter en l'air et de la terre dans le squat. Quand vous pouvez effectuer 5 répétitions avec facilité, les progrès de l'exercice en plaçant un 12 - à la case 18 pouces en face de vous. Gardez vos pieds parallèles et sauter sur la boîte, l'atterrissage avec les genoux pliés. Sauter directement vers le bas, puis exploser remonter. Cet exercice nécessite un observateur avancé.
Morts ascenseurs
exercices d'extension de la hanche Jambe droite enseigner à vos muscles ischio-jambiers de travailler de concert avec leur coéquipier préféré, les fessiers. L'ascenseur de la mort jambe droite avec une barre renforce effectivement cette compétence spécifique au sport. Pour effectuer le soulevé de terre, debout, les pieds écartés à la largeur et à tenir la barre avec une prise en pronation. Préparez votre cœur en contractant vos muscles abdominaux et fessiers. Gardez les jambes droites, la charnière au niveau des hanches, et plus la barre vers le haut de vos pieds. Prolongez votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ. Effectuer seulement le nombre de répétitions que vous pouvez en bonne et due forme. Si vous vous sentez l'exercice dans le bas du dos plutôt que vos muscles ischio-jambiers, les muscles ont probablement fatigué et il est temps d'arrêter.
Prone Hip Extension
Le hip sujets extension fournit un autre cuisse jambes droites et l'exercice de fessiers. Allongez-vous à plat ventre sur le ventre sur un banc de musculation avec les jambes étendues et vos pieds sur le sol. Engagez votre base en tirant sur vos muscles abdominaux vers le haut et vers l'intérieur, loin de la bench.Squeeze vos fessiers et vos jambes élever à la hauteur du banc, puis le bas du dos vers le bas. Si l'exercice semble trop facile après 15 répétitions, ajouter un ensemble de poids aux chevilles.