Lateral Déroulez Sans chaires

Le latéral déroulant travaille les muscles dorsaux situés sur les côtés du dos. Outre les lats, l'exercice vise également le milieu du dos, biceps et des épaules. Si vous n'avez pas accès à une machine déroulant avec un siège ou un banc, vous pouvez faire le latéral déroulant tout aussi efficacement sans une chaise. Comme toujours, vérifiez auprès de votre médecin avant de faire le latéral déroulant, surtout si vous souffrez d'une blessure au dos avant ou condition médicale. Instructions

Pour de meilleurs résultats, toujours pratiquer bonne et due forme lorsque vous faites latérales pull-downs. Tenez-vous devant une machine déroulant et saisir la barre de large. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes vers le bas. Reculez un ou deux pieds jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète au niveau de la poitrine. Charnière votre torse vers l'avant à environ 30 degrés. Garder les bras tendus, tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne vos cuisses. Revenir vos bras à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions. Les travaux devraient provenir de vos lats. Pour être sûr, gardez vos lats serré et ne laissez pas vos coudes virage.
Variations

Si c'est plus confortable, tenir la barre avec une prise sournoise, avec vos paumes vers le haut. Afin de mieux cibler vos muscles triceps, placez vos mains à la largeur des épaules ou se rapprocher. Vous pouvez également effectuer le latéral déroulant avec un attachement de corde ou une barre droite la largeur des épaules. Afin de renforcer l'intensité de l'exercice, permettre à la barre de voyager sur votre tête plutôt que de s'arrêter à hauteur de poitrine. Ceci utilise vos muscles plus car il permet une plus grande amplitude de mouvement.
Considérations

Il est facile à utiliser vos biceps plutôt que vos dorsaux lorsque vous faites traction latérale -downs. Pour mieux isoler le lats, se concentrer sur la contractualisation et en tirant vos lats vers l'intérieur que vous descendez. Imaginez que vous êtes en leur tirant vers le bas dans un mouvement semi-circulaire. Ne pas se pencher en arrière pendant que vous tirez le poids vers le bas, qui utilise le poids du corps plutôt que des muscles. Si vous ressentez une gêne de l'avant-bras, placez vos mains dans une prise en crochet dans lequel vous mettez votre pouce sur le haut de la barre avec le reste de vos doigts plutôt que vers le bas. Cela diminue la pression sur vos avant-bras et peut rendre l'exercice plus confortable.
Sécurité

Ne tirez pas sur la barre derrière votre cou lorsque vous faites debout latéraux pull-downs. Cela met l'accent sur votre coiffe des rotateurs et peut entraîner des blessures. Ne jamais se pencher en arrière, qui met l'accent sur le bas du dos et peut causer de la douleur. Au lieu de cela, garder votre corps droit, à tout moment avec vos coudes près du corps et votre cou dans une position neutre. Ne jamais froisser le poids ou l'utilisation élan pour terminer une répétition. Cela permettra non seulement de réduire la tension dans vos bras, il peut en résulter des blessures.