Comment faire des exercices de tonification avec un ballon d'exercice
1
Sélectionnez une boule de taille convenable. Suivez les directives du fabricant pour choisir une boule fonction de votre taille. Sinon, s'asseoir sur le dessus de la balle avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Choisissez une boule plus grande si l'angle de vos hanches et les genoux est inférieure à 90 degrés. Utilisez une petite boule si l'angle de vos hanches et les genoux est supérieure à 90 degrés.
2
placer la balle sur un plancher qui est propre et claire. Utilisez la boule en place d'un banc de musculation pour vos exercices poids libres. Par exemple, se trouvent face avec votre dos sur le ballon, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Effectuer haltères presses poitrine en se tenant sur un haltère en face de chaque aisselle. Commencez par vos coudes pliés vers le sol. Expirez, redressez vos bras et appuyez sur les haltères sur votre poitrine. Inspirez, fléchissez les bras et revenez à la position de départ.
3
effectuer des exercices de base-tenseurs tels que des sit-ups et la planche. Allongez-vous face à la balle avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour un sit-up. Placez vos mains derrière votre tête. Expirez et augmenter votre torse vers vos jambes comme vous contractez les muscles abdominaux. Inhaler et revenir à la position de départ. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos cuisses au-dessus de la balle pour faire la planche. Redressez vos bras et placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules. Maintenez cette position pendant un nombre de 10 à 30.
4
Utilisez la boule pour le soutien lors des exercices de poids corporel comme push-ups, de retour extensions ou des squats de mur avec la balle entre votre dos et le mur. Pour l'extension du dos, coucher face contre terre avec le ballon sous vos hanches. Redressez vos jambes et reposer vos pieds sur le sol. Croisez vos bras devant votre poitrine. Expirez et augmenter votre torse de la balle. Inspirez et abaisser votre torse. Réduisez la quantité de poids corporel soutenu par la balle pour un entraînement plus difficile. Par exemple, commencez avec la balle plus près de vos pieds pendant push-ups pour augmenter la difficulté du mouvement.
5
s'asseoir sur le ballon avec une bonne posture pendant votre séance d'entraînement. Asseyez-vous avec votre dos droit et votre ventre rentré fermement. Gardez vos pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches ou réduire la distance entre vos pieds pour augmenter la difficulté des exercices.
6
complète une à trois séries de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires, y compris votre poitrine, le dos, les épaules, les bras, le noyau et les jambes.
7
Exhale sur la partie la plus difficile de l'exercice ou lorsque vous déplacez contre la gravité, par exemple, lors de la phase d'un sit-up de levage. Inspirez pendant la partie la plus facile de l'exercice ou lorsque vous vous déplacez votre corps avec la gravité, par exemple, pendant la phase de descente d'un sit-up.
8
Effectuez votre boule de stabilité exercices de tonification au moins deux jours par semaine avec un jour de repos entre les entraînements.