Un plan d'entraînement physique Cardio & Poids
exercice cardiovasculaire, aussi appelé l'exercice aérobique, se réfère à des séances d'entraînement qui élever votre rythme cardiaque pendant une période de temps prolongée. Cardio exercice travaille également les principaux groupes musculaires de votre corps et vos poumons, améliore la circulation sanguine et le flux d'oxygène. Natation, le vélo et la course sont tous d'excellents formes de cardio qui peuvent être pratiquées à différents niveaux d'intensité. Lorsque vous participez à une séance d'entraînement cardio, votre corps brûle des calories. Si vous brûlez plus de calories que vous prenez en ce jour, votre séance d'entraînement cardio pourrait conduire à la perte de poids.
Resistance Training
Renforcement musculaire nécessite de travailler contre la résistance. Vous pouvez résistance former sur les machines dans un gymnase, à l'aide d'haltères - haltères ou une barre - des bandes de résistance ou de votre propre poids corporel pour les exercices comme des pompes et des squats. Vos muscles ont besoin d'être remis en question afin de gagner de la force, vous devez donc régulièrement augmenter la résistance et de modifier les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire au bout de quelques semaines. Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire huit répétitions avec une certaine difficulté vers la fin. Augmenter progressivement jusqu'à ce que vous pouvez faire 12 ou 15, puis augmenter le poids ou modifier l'exercice. Une série de 15 répétitions par exercice sera vous tenir en forme, mais deux ou trois ensembles va construire muscle rapide. Envisagez de travailler tous les muscles principaux, ce qui signifie vos pectoraux, les épaules - avant, arrière et latéraux - lats, les bras et les jambes. N'oubliez pas les muscles de votre cœur, qui peut être renforcée par des craquements et une variété d'exercices de Pilates.
Fréquence
N'essayez pas de cram votre cardio et musculation séances d'entraînement en une seule journée. Au contraire, étaler votre plan de remise en forme plus d'une semaine, le repos entre les périodes d'exercice intense pour donner à votre corps une chance de récupérer et de vos muscles une chance de reconstruire. MayoClinic.com suggère d'essayer pendant deux heures et 15 minutes à trois heures et 30 minutes d'activité physique par semaine, selon le type d'exercice que vous choisissez de participer po Par exemple, l'achèvement de deux heures et demie d'activité aérobique modérée, comme comme une marche rapide, répondrait à un tel objectif, ainsi que d'un entraînement plus intense, comme un jogging rapide, moins de temps. Cassez votre entraînement en force en deux ou trois séances de 20 ou 30 minutes chacune, se reposant au moins un jour entre chaque session. Alternativement, vous pouvez travailler les muscles de votre corps supérieur un jour, et le lendemain, laissez-les reposer pendant que vous vous concentrez sur le développement de la force dans le bas du corps.
Avantages
Les avantages de combiner l'exercice de cardio et de musculation dans une routine de conditionnement physique par semaine sont nombreuses. L'exercice cardio améliore votre capacité pulmonaire et réduit le risque de maladie cardiaque. Une séance d'entraînement cardio ciblée et difficile peut brûler des calories pour maintenir votre poids ou perdre quelques kilos si vous en avez besoin. Il ya de nombreux avantages pour la santé de la musculation ainsi, comme le développement des os solides et en augmentant votre endurance. Selon MayoClinic.com, l'entraînement en force cohérente peut même réduire les signes et symptômes de maladies chroniques, comme l'arthrite et les maladies cardiaques. L'exercice libère aussi de bien-chimiques de votre cerveau, améliorer votre humeur générale.