Façons d'augmenter Bench Press exercices Sans poids
Pushups peut sembler un peu facile, surtout si vous êtes un entraîneur avancé, mais il ne faut pas négliger l'enfoncement. Pompes travailler les mêmes muscles que les presses banc, ils auront donc un degré de report. Pour développer la force, vous devez effectuez ensembles difficiles de huit ou moins de répétitions. C'est peut-être trop facile si vous faites des pompes régulières, des variations pushup si dures sont indispensables. Essayez de pompes avec les pieds surélevée sur un banc de musculation ou avec des bandes de résistance en boucle sur le dos et sous vos mains, conseille Eric Cressey, entraîneur et propriétaire de Cressey performance à Boston. En outre, se pencher sur une jambe et pompes à bras unique ainsi que des représentants de super-lentes.
Dips
Comme tractions, dips travaillent aussi votre poitrine, les épaules et les triceps . Dips ont tendance à être beaucoup plus difficile si, ce qui signifie seulement reps poids corporel peuvent suffire pour commencer. Si vous êtes un nouveau dispositif de levage, en surpoids ou femelle, vous pouvez lutter avec des trempettes pour commencer, affirme l'entraîneur Charles Poliquin, dans ce cas, d'expérimenter avec des trempettes sur une machine assistée ou demandez à un partenaire d'entraînement pour vous donner un coup de pouce autour de vos chevilles sur chaque rep. Commencez en visant seulement trois séries de cinq répétitions et de travailler votre chemin jusqu'à trois séries de 10. Une fois que vous atteignez ce niveau, faire trempettes difficile en ralentissant le tempo, s'arrêtant en position basse ou allant d'une large pour une poignée étroite.
Chinups
< p> Alors que chinups sont en fait un va-et biceps axée sur l'exercice, ils ont une place dans votre routine lors de la construction d'une presse de banc solide, selon dynamophilie et corrective exercice spécialiste Mike Robertson. Le haut du dos permet de garder votre torse solide que vous banc et vos biceps stabiliser les poignets et les coudes sur la phase descendante de la presse. Comme pour les trempettes, chinups peut être difficile lors du démarrage, afin d'utiliser la machine assistée ou ont un partenaire vous aider à nouveau. Hissez-vous à effectuer quatre séries de huit représentants de poids corporel, puis chercher à ajouter des bandes de résistance pour augmenter la difficulté, d'effectuer des tractions prise large ou représentants un an et demi, lorsque vous effectuez une répétition complète, suivie par un demi-répétition. Vous devrez peut-être commencer avec deux à trois séries de trois à cinq représentants pour ces derniers car elles sont beaucoup plus difficiles.
Programmation
Pour augmenter le poids que vous pouvez bench press, vous n'avez pas besoin presses banc dans votre programme, si ces exercices d'assistance peuvent tous contribuer à construire votre force et cibler les maillons faibles de votre pression. Si vous avez du mal à la plage en bas de votre banc de presse, il est probable que votre poitrine est faible, donc se concentrer sur les pompes. Plus près de la partie supérieure du mouvement indique triceps plus faibles, on peut citer les plus creux dans votre programme, et si vous vous sentez instable lorsque banquettes, commencer à faire chinups. Effectuer une séance par semaine basée autour de ces exercices non pondérés et remplir trois à quatre séries de trois à huit répétitions de chaque.