Leg et Abdo avec une boule Extension de yoga
Target vos abdos avec cinq à 10 répétitions d'exercices qui font travailler votre cœur. Imaginez un cordon s'étendant de votre coccyx à la couronne de sentir le bon alignement de votre colonne vertébrale, sans oublier de rester détendu et pas rigide. Crunch vos abdos en état par assis haut sur le ballon, les pieds à plat sur le sol, la colonne vertébrale allongée. Croisez vos bras sur votre poitrine, contractez vos abdos et se pencher en arrière aussi loin que vous pouvez avec torse prolongée, le cou et la tête. Prenez trois grandes respirations avant de venir et répéter. Maintenant retournez que crunch en marche arrière en se couchant sur le ballon sur le ventre, les pieds touchant le sol. Marchez le ballon vers l'avant de placer vos paumes vers le bas et vous reposer sur vos cuisses vous «attraper» la balle avec vos genoux. Pliez vos genoux pour amener la balle à la poitrine, tenir pour un compte de trois et le faire reculer. Répéter.
Parlant Obliquement
vos obliques internes et externes sont les muscles abdominaux qui vous permettent de tordre, le plier et tourner votre torse, et gardez votre dos alignés. Donner une certaine attention aux obliques en se penchant du côté d'une hanche contre une balle de yoga, vous appuyer sur une ou deux jambes étendues, et d'élever votre torse dans un coude de côté. Placez le bras inférieur sur votre abdomen et plier le bras de sorte que votre main est derrière votre tête. Préparez vos jambes contre le mur pour plus de stabilité et de positionner votre hanche supérieure sur la balle pour un défi plus difficile. Font huit à 10 répétitions de chaque côté.
Ischio-jambiers saine, de meilleures Butt
ischio-jambiers boucles sur le ballon exigent un noyau fortement engagée si vous serrez les abdominaux et fessiers comme vous renforcer les muscles des ischio-jambiers. Allongez-face-up sur le sol, les bras le long de vos parties et les talons sur la balle de yoga. Contractez votre cœur et soulevez vos fesses vers le plafond, créant une gamme étendue de vos épaules à vos talons. Pliez vos genoux et vos hanches fléchir d'amener le ballon plus près de votre torse. Essayez d'obtenir vos genoux sur vos hanches sur la boucle et de se concentrer sur le maintien d'un contrôle de la balle sur l'extension. Commencez avec huit à 10 répétitions et augmenter le nombre que vous construisez force. Ratchet le niveau de difficulté en levant une jambe de la balle que vous roulez en arrière.
Building Bridges
Faire une planche et un pont sur la balle sont tueurs de base qui fonctionnent vraiment. Allongez-vous vers le sol avec votre ventre sur le ballon, en équilibre sur vos paumes de planche. Tendre les deux jambes derrière vous et marcher vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos cuisses soient sur la balle. Maintenir et respirer, trois fois ou plus, en prenant soin de ne pas s'effondrer le torse. Marche arrière, toucher vos orteils au sol et recommencez. Quand planche semble facile, l'intensifier en marchant le ballon vers l'avant jusqu'à ce que vos tibias reposent sur la place de vos cuisses. tons de Pont Vos abdos, les fesses et les ischio-jambiers et allongez vous sur le sol, les veaux sur le ballon, les jambes étendues, les bras à vos côtés. Soulevez vos hanches, les fesses et le bas du dos sur le sol et maintenez pendant trois respirations. Répéter. Levez une jambe à la fois pendant le pont pour le renforcement supplémentaire. L'American Council on Exercise recommande de travailler jusqu'à huit à 12 répétitions de chaque exercice, une à trois séries par séance d'entraînement.