La meilleure routine de jogging roulant
Tapis de course peuvent causer des blessures s'il n'est pas utilisé correctement. Lisez le manuel ou de parler avec l'entraîneur personnel à la salle de gym sur la façon d'utiliser la machine. Apprenez comment accélérer ou de ralentir la ceinture, augmenter ou réduire la pente, et d'arrêter ou mettre en pause la machine rapidement. Tapis de course sont équipés d'une sangle de sécurité que des clips à votre chemise. Si vous trébucher ou tomber, la sangle tire le dispositif d'arrêt d'urgence pour arrêter la bande immédiatement. Beaucoup de gens n'utilisent pas cette sangle, mais il est là pour votre sécurité, de sorte clip sur.
Niveau de forme physique et les objectifs
Avant d'entreprendre tout programme de conditionnement physique, vous devez être conscient de votre niveau de forme actuel. Commencez lentement sur le tapis roulant et d'augmenter progressivement la vitesse ou d'autres variables telles que la pente. Vous devez également connaître vos objectifs pour l'entraînement. Voulez-vous brûler les graisses et perdre du poids? Voulez-vous augmenter votre endurance? Est-ce que vous entraînez pour une course? Ces objectifs peuvent avoir différents schémas d'entraînement. Par exemple, pour perdre du poids, vous aurez envie de travailler à 65 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (la plupart des tapis roulants ont une carte et des capteurs pour vous aider à mesurer cette) pendant 30 minutes ou plus.
film un rythme soutenu
Tapis de course vous permettent de définir un rythme et l'exécuter pour la distance que vous voulez. Par exemple, si vous souhaitez course de quatre miles en 40 minutes, mettre le tapis roulant jusqu'à six miles à l'heure et 40 minutes et tourner jusqu'à ce qu'il s'arrête. Long, courses régulières sont un excellent moyen de brûler des calories et augmenter l'endurance. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez commencer par augmenter votre vitesse, la course que quatre mêmes miles en moins de minutes (ou en cours d'exécution plus de quatre miles en 40 minutes). Ou vous pouvez ajouter à distance, mobiles de cinq miles en 50 minutes. Il est préférable de faire un peu des deux, un jour en se concentrant sur l'exécution d'un peu plus vite et un autre jour en cours d'exécution un peu plus loin. Fonctionnant à un rythme unique peut être fait de quatre à six fois par semaine.
Interval Training
De tous les types de formation que vous pouvez faire sur un tapis roulant, les intervalles offrent les meilleurs résultats, indépendamment de vos objectifs (perdre du poids, améliorer l'endurance, etc.) La raison en est que les intervalles fournissent activité aérobie et anaérobie. Dans la formation d'intervalle, vous alternez entre les deux en travaillant pendant 30 à 60 secondes à 65 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et la minute suivante à un taux supérieur. Vous pouvez augmenter le rythme cardiaque soit courir plus vite (près d'un sprint) ou l'augmentation de la pente (Hill). Dans l'état aérobie, vous devriez vous sentir comme si vous étiez de travail, mais vous pouvez parler et ne pouvait fonctionner à ce rythme sur une longue période de temps. Dans l'état anaérobie vous devriez travailler à peu près aussi fort que vous le pouvez, ne pas être capable de tenir une conversation, et ne pas être capable de courir à un rythme beaucoup plus longtemps. Exécuter des intervalles de 15 à 20 minutes. La formation d'intervalle ne devrait être fait un ou deux jours par semaine dans le cadre de l'entraînement anaérobie ne porter sur le corps.
Pyramide Interval Training
Comme intervalles réguliers, intervalles de pyramide utilisent deux systèmes aérobies et anaérobies et d'engager vos muscles de différentes façons. Mais au lieu d'alterner entre deux vitesses ou deux pentes, vous travaillez votre chemin jusqu'à la plus haute vitesse ou d'une colline que vous pouvez éventuellement gérer au moins une fois pendant l'intervalle. Par exemple, courir à une vitesse de 5 mph pendant une minute, puis 6 mph pendant la deuxième minute. Redescendre à 5 mph pendant la troisième minute et jusqu'à 7 mph pendant la quatrième minute. Vers le bas à 5 mph pendant la cinquième minute, et 8 mph pendant les six minute. À ce stade, vous travaillez votre chemin vers le bas, en retrait de 5 mph en la septième minute, 7 h en la huitième minute, 5 mph en la neuvième minute et 6 h en la dixième minute, puis refroidir. Comme intervalles traditionnels, vous devriez faire des intervalles de pyramide seulement une ou deux fois par semaine. Vous pouvez faire deux intervalles en un jour, mais prendre une pause entre les deux en faisant un exercice différent, tel que le haut du corps haltérophilie.
Run sur une pente
pentes sont un excellent moyen travailler le cœur. En fait, la marche d'une pente raide peut brûler autant de calories et de renforcer le cœur et les poumons (amélioration de l'endurance et l'endurance) ainsi que courir vite sur une surface plane aussi longtemps que vous travaillez dans votre gamme de fréquence cardiaque cible. Hills sont aussi mieux à renforcer les fessiers et les muscles de la cuisse que de courir sur le plat. Il est bon d'alterner colline séances d'entraînement avec le plus régulier en cours d'exécution séances d'entraînement.
Les routines Autres
Pour obtenir les meilleurs avantages d'une séance d'entraînement, mélanger vos routines de fonctionnement. Courir 30 minutes pendant trois miles tout le temps perd son effet que votre corps s'habitue à lui. Mélanger votre routine de course pendant la semaine pour inclure de longues courses, les intervalles et les collines vous donne un meilleur entraînement et les prestations d'ensemble.