Flexor Hip dynamique Étirements
Au lieu de faire traditionnelle étirement statique, qui tient un étirement pendant 20 à 30 secondes, utilisez étirements dynamiques dans le cadre de votre échauffement avant vous travaillez. Étirements dynamiques implique de déplacer vos muscles fléchisseurs de la hanche dans leur gamme complète de mouvement répétitive, qui est similaire à l'allongement et le raccourcissement une bande de caoutchouc. Il augmente la stimulation neurale à vos muscles, les propriétés élastiques et la température corporelle. Une étude 2013 publiée dans le «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" a expliqué que traditionnels étirements statiques force des diminutions de 5,4 pour cent et une puissance de 2 pour cent. Dans une autre étude publiée dans le "Journal de force et de conditionnement de la recherche," les sujets qui ont effectué des étirements dynamiques avant la musculation montré une augmentation significative de la force, tandis que ceux qui ont accompli les étirements statiques avait pas d'augmentation de la force. Enregistrer étirements statiques pour après votre séance d'entraînement.
Balançoires de la hanche
fluctuations de la hanche sont idéal pour les athlètes qui pratiquent des sports et des activités qui impliquent une certaine forme de course et coups de pied, notamment le soccer joueurs, les marathoniens et les artistes martiaux mixtes. Effectuer des sautes de la hanche en position debout et se balancer d'une jambe et à l'avant de la hanche à dos, ou côte à côte comme un pendule. Comme vous balancez votre jambe, garder votre écurie de torse sans bouger de votre colonne vertébrale. Faire une ou deux séries de 30 secondes de chaque côté. D'autres exercices qui ressemblent le swing de la hanche comprennent debout ups genou et le fonctionnement coups de crosse.
Extension
exercices d'extension de la hanche de la hanche actifs peuvent soulager l'inconfort de la séance constants par l'allongement et le raccourcissement vos fléchisseurs de la hanche répétitive tout en travaillant sur votre équilibre et la stabilité. Le mouvement ressemble à la ginga dans la capoeira brésilienne dans laquelle vous marchez derrière vous avec une jambe d'étendre les fléchisseurs de la hanche, en alternant entre le côté gauche et à droite en rythme comme une danse. Vous pouvez choisir de le faire lentement et contrôlée comme dans le tai-chi, ou rapide et vigoureuse. Effectuez cet exercice pour une ou deux séries de 30 à 60 secondes.
Obtenez spécifiques
mouvements des étirements dynamiques ressemblent souvent l'activité ou de sport que vous êtes sur le point de jouer . Au lieu de suivre un emporte-pièce warm-up, faire des exercices qui sont spécifiques à l'activité et à votre niveau de flexibilité. Ceci est basé sur ce principe - une adaptation spécifique aux exigences imposées - qui stipule que votre corps va s'adapter et s'améliorer particulièrement à ce que vous vous entraînez à faire. Par exemple, les joueurs de soccer et de Muay Thaï kick boxeurs utilisent tous deux le mouvement coups de pied dans leur sport. Même si les deux styles de coups de pied, comme le coup de coup de pied dans le football et coup de pied dans le muay thai, utilisent l'extension de hanche, la flexion et une certaine rotation, leurs intentions et les techniques sont différentes. Juste parce que vous êtes bon à un type de coup de pied ne signifie pas que vous êtes aussi bon à l'autre coup à moins que vous pratiquez aussi ce coup de pied précis. Ainsi, fléchisseurs de la hanche et étirements des jambes doivent être spécifiques à la compétence.