Échauffement avant l'étirement avec des rotations conjointes

Une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire lorsque vous travaillez omet de se réchauffer avant main. Vos muscles et les articulations ont besoin de se détendre et se préparer à l'activité ou vous risquez de souche, la raideur et des blessures. Ne plus toucher vos orteils pour préparer votre corps pour l'exercice. Warm-up actives qui incluent l'activité cardio lumière, rotations articulaires et étirements dynamiques sont les meilleurs. Démarrage de votre Warm-up

Commencez un warm-up avec une activité aérobique légère pour élever la température de votre corps. Pour ce faire, avant de commencer rotations communes et certainement avant les étirements. Souvent, les athlètes effectuent un échauffement à un niveau trop intense. Commencez avec cardio doux qui augmente votre rythme cardiaque à peu près 40 pour cent de votre maximum, recommande "The New York Times." Au cours des cinq à 10 minutes, ramener le rythme cardiaque à environ 60 pour cent. Travailler trop dur pendant la phase d'échauffement peut vous rendre facilement fatigué pendant la partie principale de votre session. Faire la lumière cardio juste avant que vous prévoyez de prendre des rotations communes et stretching - et puis appuyez sur votre séance d'entraînement. Attendre trop longtemps après l'échauffement à l'entraînement vigoureusement peut vous laisser un sentiment raide.
Importance de la rotation conjointe

Le cardio lumière prépare votre corps pour les rotations communes. Ils favorisent l'écoulement du liquide synovial, la substance glissante que l'on retrouve dans la plupart des articulations - les lieux où deux os se rencontrent, par exemple, les genoux et les coudes. Le liquide synovial, ce qui empêche l'os frotte contre l'os, craquement et la raideur, contribue à nourrir le cartilage -. Le tissu conjonctif au niveau des articulations

Protocole

rotations conjointes doit être effectuée lentement dans le sens horaire ou anti-horaire. Cercle des joints jusqu'à ce qu'ils se sentent comme ils se déplacent en douceur, ce qui est généralement après 20 à 60 secondes, en fonction de votre corps. Une routine de rotation commun peut commencer avec vos mains. Déplacez vos doigts et les jointures et puis vos poignets. Travailler votre chemin jusqu'à vos coudes, le cou et les épaules, puis incorporer rotations pour votre tour de taille et le torse. Rotation de vos hanches, les genoux et les chevilles est également importante. Même si vous prévoyez d'effectuer une activité, qui implique principalement la partie supérieure ou inférieure du corps, comme la course, réchauffer le corps comme une unité encourage non seulement le flux global du liquide synovial et le sang, mais aussi une augmentation de la température qui peut vous aider à mieux performer.
Stretching

Les rotations communes vous préparer pour étirements dynamiques, qui comprennent des mouvements tels que coups de talon, haut genou soulève ainsi que le poids du corps fentes et les squats. Quand vous pensez de l'étirement, de flexion vers l'avant de vos hanches et toucher vos orteils pendant quelques secondes peut venir à l'esprit. Ce type d'étirement, appelé étirement statique, n'est pas le plus bénéfique avant une séance d'entraînement. Une étude publiée dans le numéro de Septembre 2008 du «Journal de force et de conditionnement de recherche" a constaté que les athlètes qui ne étirements statiques avant un entraînement de moins bons résultats que si elles n'avaient pas fait tout étirement du tout. Étirements dynamiques, qui augmentent la flexibilité à travers le mouvement, sont les meilleurs avant une séance d'entraînement.