ACSM Exercise & Poids directrice de perte

Lors du démarrage de votre voyage à perdre du poids et se forme, en sachant exactement ce qu'il faut faire peut être déroutant, car il ya un tel champ de mines d'informations là-bas. Heureusement, les organisations de fitness à travers le monde comme l'American College of Sports Medicine ont établi des lignes directrices pour tirer le meilleur parti de votre temps de formation et d'obtenir des résultats optimaux. Recommandations de perte de poids de l'ACSM peuvent vous aider à planifier et mettre en œuvre une routine efficace. General Cardio Recommandations

Pour prévenir le gain de poids ou perdre du poids, l'ACSM recommande entre 150 et 250 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Plus de 150 minutes par semaine est associée à une perte de poids modeste, tandis que plus de 250 minutes par semaine offre une perte de poids cliniquement significative. Vous pouvez facilement atteindre cet objectif avec 30 minutes d'activité physique modérée, cinq jours par semaine. Le temps total est l'aspect le plus important, pas la durée de chaque séance d'entraînement individuel, donc plus courts, des séances plus fréquentes-faire le travail aussi bien que longues, des épisodes moins fréquentes.
Cardio Fitness pour

augmentation de votre cardio pour améliorer votre performance sportive ou à un événement sportif à venir prend un peu plus de planification. Tenez compte de votre rythme cardiaque - vous devriez être l'exercice entre 65 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour augmenter vos niveaux de condition physique. L'ACSM suggère, cependant, que si vous êtes en surpoids ou une nouvelle formation, vous devez garder votre rythme cardiaque entre 40 et 60 pour cent de votre maximum, comme une augmentation de l'activité quotidienne devrait suffire à augmenter votre niveau de condition physique. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou le lecteur de fréquence cardiaque intégré sur les machines de votre salle de gym. Si aucun d'entre eux sont une option, utilisez l'échelle de Borg, qui mesure votre taux d'effort perçu. Sur une échelle de six à 20, avec six étant extrêmement facile et 20 étant pratiquement impossible, huit niveaux est d'environ 40 pour cent de votre maximum, le niveau 11 est de 60 pour cent et le niveau 15 est de 80 pour cent.
Photos Musculation

train tous les principaux groupes musculaires de deux à trois fois par semaine, en utilisant une variété de méthodes d'entraînement en résistance - haltères, appareils de musculation, kettlebells et haltères, ainsi que poids corporel, sont toutes les options. Effectuez deux à quatre séries de chaque exercice, complétant huit à 12 répétitions par série pour développer la force et la puissance, ou de 15 à 20 répétitions pour construire l'endurance musculaire. Cependant, ceux qui sont d'âge moyen ou plus âgés doivent compléter 10 à 15 répétitions par série pour développer la force, conseiller de l'ACSM. . Prendre au moins 48 heures de repos entre les séances
régimes Recommandations

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique par la formation de plus et manger moins, mais cette déficit ne devrait pas dépasser 500 à 1000 calories par jour, et votre perte de poids hebdomadaire ne doit pas être supérieure à 2,2 livres. Plutôt que de suivre un régime, faire des choix alimentaires sains et durables et de trouver un plan que vous pouvez tenir.