Haltères Presses d'établi pour l'homme moyen
Le formulaire de bench press de base en utilisant des haltères nécessite un banc d'entraînement plat sans les racks de berceau. Commencez l'exercice avec des haltères reposant à vos côtés, puis les amener au niveau de la poitrine. Appuyez sur les deux haltères en même temps jusqu'à ce que les deux bras soient complètement étendus au-dessus de la partie centrale de votre poitrine. Maintenez les deux poids pour un moment, puis diminuer à la fois revenir au niveau de la poitrine. Il s'agit d'une répétition.
Séries et de répétitions
Mis à part en utilisant le formulaire précis, la réussite de vos presses banc d'haltères dépend de la façon dont vous structurez vos séries et de répétitions. Un ensemble se compose d'un certain nombre de répétitions regroupées et exécutées en succession rapide. Par exemple, 10 reps complètes effectuées sans repos comprennent un ensemble. Des structures de jeu standard sont parfaits pour développer une base de la force de vos muscles cibles. Trois à quatre séries réalisées deux à trois fois par semaine est généralement suffisant pour obtenir de bons résultats. Reposer au moins une à deux minutes entre les séries.
Variations
raison des difficultés qui viennent avec l'équilibrage, poids indépendants jumeaux lors de la presse, vous n'ont pas nécessairement à faire vos représentants à l'unisson. Effectuez une version alternative de la presse haltère dans laquelle vous ne décrochez un haltère à la fois. D'autres variations comprennent l'exercice de vos représentants sur un plan incliné ou banc d'entraînement de déclin. Incline haltère presses détourner l'attention de la poitrine milieu de la poitrine, tandis que les presses de déclin détourner l'attention de la partie inférieure du thorax. Faire deux ensembles de trois vous donne un moyen efficace tout autour entraînement poitrine.
Considérations
travailler avec un ami et repérer les uns les autres tout en faisant le banc d'haltères appuyez sur. Depuis les haltères ont tendance à se balancer plus de haltères pendant l'ascenseur, un observateur peut vous guider et vous assurer de conserver une bonne forme. En outre, un observateur aide à contrôler le poids si vous perdez vous contrôler. Reposez-vous au moins une journée entière entre les séances d'entraînement poitrine pour permettre à vos muscles à récupérer. Si vous faites inclinaison et presses de déclin en plus de presses à plat, vous n'avez pas besoin de faire tous les trois en une seule séance d'entraînement. Lors de la première séance d'entraînement de la poitrine de la semaine, faire presses à plat. Lors de la deuxième séance d'entraînement à la poitrine, faire presses inclinaison. Faites presses de déclin au cours de la troisième séance d'entraînement de la poitrine.