Quels exercices peuvent faire les femmes pour augmenter votre masse?

Les femmes sont dit maintes et maintes fois qu'ils ne disposent pas des hormones pour construire de grands muscles volumineux, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Oui, les femmes n'ont pas les niveaux élevés de renforcement musculaire testostérone que les hommes font - mais avec les bons exercices, l'intensité de la formation et de la nutrition, la plupart des femmes peuvent voir une augmentation significative de la taille du muscle. Il ya quelques considérations et des conseils à garder à l'esprit lorsque l'on tente de maximiser les gains musculaires. Facteurs génétiques

Avant l'élaboration de votre routine de musculation, il existe certains facteurs génétiques que vous devriez considérer. Les femmes qui sont naturellement minces et ont des petits cadres auront probablement plus de mal à emballer sur la masse que les femmes avec les moyennes et grandes images. Vous ne pouvez pas changer votre génétique, mais vous pouvez maximiser le potentiel de votre corps, indépendamment de vos gènes. Restez concentré sur votre formation et de la physiologie unique, et éviter l'envie de vous comparer à d'autres femmes. Ne regardez pas vos gènes comme un obstacle, cependant. Vous pourriez avoir à travailler plus dur et manger différemment d'une autre femme pour voir les mêmes résultats, mais si vous êtes prêt à relever le défi, votre transformation peut être étonnant.
Intensité questions

plus important que les exercices réels que vous sélectionnez est l'intensité que vous choisissez pour s'entraîner avec. Si vous voulez construire des gros muscles, il est essentiel de s'entraîner dur avec des poids lourds. La plage optimale de répétition de l'hypertrophie du muscle est de 6 à 12. Les deux dernières répétitions doit toujours être difficile, si vous arrivez à votre représentant final d'un ensemble et se sentir comme vous auriez pu coudés un couple de plus, augmenter votre résistance. Votre gamme de représentant ne fera pas une différence si vous utilisez des haltères de 5 livres quand vous êtes capable d'utiliser 20 livres.

Upper Exercices corps
< p> Pour optimiser la taille augmente, choisissez des exercices composés qui travailleront simultanément plusieurs muscles. Exercices composés sont supérieurs aux exercices d'isolation pour la construction de masse et devraient constituer la majorité de votre formation. Ils sont aussi plus de temps efficace pour le renforcement de masse. Cependant, ne négligez pas les mouvements d'isolement total, comme ceux-ci aident à travailler plus petits muscles et améliorer la symétrie.

Pompes, tractions et dips sont tous des exemples d'exercices composés de poids corporel intense. Pour vraiment pousser vous-même, incorporer la résistance en utilisant le plat, incliné et bench press déclin, ainsi que la presse militaire, ligne droite et coudée rangée. Vous pouvez utiliser des machines pour ces exercices, mais le poids et les câbles gratuit vous donnera le plus pour votre argent, car ils vous obligent à utiliser les muscles de base pour la stabilisation.
Baisse des exercices corporels

Les deux exercices composés la plupart lourde frappe pour le bas du corps sont les squats et le soulevé. Fentes, step-ups et des presses de la jambe cibleront également simultanément vos quadriceps, ischio-jambiers et des fessiers. Depuis les quadriceps et les ischio-jambiers sont les grands groupes musculaires, il est sage d'inclure également des exercices d'isolation lourds tels que les extensions des jambes et des flexions des jambes.
Mangez suffisamment de protéines

Si vous n'êtes pas nourrir votre corps les nutriments dont il a besoin pour maximiser les gains musculaires, l'intensité de vos séances d'entraînement et les exercices que vous effectuez sera importera peu. Vos muscles ont besoin de protéines pour réparer eux-mêmes et de grandir. Adoptez un régime alimentaire riche en sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet, blancs d'œufs, le poisson et la viande rouge maigre. But de consommer 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Inclure également des fruits frais, des légumes et des grains entiers comme le pain de blé entier et le gruau de fournir des sources et des nutriments énergétiques vitales.
Précautions et Conseils

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Quand vous vous entraînez avec des poids, il est essentiel d'utiliser le formulaire adéquat. Si vous n'êtes pas sûr de la façon d'exécuter un exercice, demandez à un professionnel de remise en forme de l'aide. Toujours travailler avec un observateur, en particulier lors de l'utilisation d'haltères.