6 Exercices Pilates qui prendre 20 minutes
The Hundred est un exercice de Pilates classique conçu comme un échauffement pour le corps. Cet exercice est habituellement effectuée en premier ou très tôt dans une routine Pilates pour augmenter votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles pour le travail à venir. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Reposez vos bras sur le sol à vos côtés. Levez vos jambes vers le haut, placez vos talons ensemble afin que vous formez une forme en V avec les pieds (talons toucher, orteils à l'extérieur) et, si possible, étendre vos jambes légèrement vers l'avant. Si vous êtes un débutant, il est permis de garder les genoux pliés. Inspirez profondément et levez la tête et les épaules du sol. Expirez et commencer à pomper vos bras vigoureusement. Utilisez respiration percussion par l'inhalation de cinq battements du bras et en expirant pendant cinq battements. Effectuez 100 battements.
One Arm Side Kick
Ce mouvement Pilates classique, le coup de pied de côté avec un seul bras, fait travailler les muscles de vos fesses, la poitrine, les épaules et les muscles obliques de l'abdomen. Commencez par agenouillé sur un tapis d'exercice. Prop-vous sur vos mains et les genoux. Vos genoux doivent être directement sous votre bassin et vos mains doivent reposer sous vos épaules. Levez votre bras gauche sur le côté tout en soulevant la jambe droite en sortant de l'autre côté. Essayez de maintenir la stabilité en serrant et contracter votre cœur. Praticiens intermédiaires et avancés peuvent ajouter 2 - pour haltères de 3 livres à cet exercice. Côtés de remplacement pour une série de 10 répétitions.
Roll Up
Le rouleau Pilates fonctionne jusqu'à tous les muscles de l'abdomen, y compris les obliques. Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Étendez vos jambes longues et garder vos pieds en position parallèle. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête. Levez vos bras et de commencer à la courbe de votre corps vers le haut, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine. Si possible, essayez de ne pas bouger vos jambes. Si vous êtes un débutant, saisir le côté de vos jambes pour vous aider jusqu'à. Gardez le haut du corps dans une courbe en C et essayer d'atteindre vos mains passé vos orteils. Répétez 10 fois.
Vélos
Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur votre dos. Soulevez vos jambes dans une position de table de 90 degrés. Reposez vos doigts sur le dos de votre tête, en gardant les épaules larges. Levez votre dos et les épaules hors du tapis sur une inhalation. Expirez et étendre votre jambe gauche droite que vous courbez votre corps afin que votre coude gauche répond à votre genou droit. Retour au centre. Effectuer 10 à 15 répétitions, en alternant les côtés.
Double Straight Leg Lift
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Reposez vos bras légèrement à vos côtés. Relevez vos jambes et de les étendre vers le plafond. Tourner les pieds dehors dans un Pilates V-position - talons joints, les orteils de l'autre. Placer légèrement vos mains derrière votre tête pour le soutien et levez la tête et les épaules du sol. Réduisez vos jambes vers le sol, en passant seulement aussi bas que possible sans le bas du dos arqué en dehors du tapis. Répétez 10 fois.
Retour Extension
Après avoir travaillé les abdos intensément, classique Pilates routines fin avec des exercices de flexion du dos. Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis. Placez vos pieds de la largeur du tapis. Placez vos mains sur vos épaules. Curl haut de votre corps sur le sol, se sentir un étirement libérant dans l'ABS. Abaissez-vous vers le sol. Répéter quatre fois.