Rétractation épaule Exercices

rétraction de l'épaule, aussi appelé adduction de l'épaule ou de la rétraction scapulaire, consiste à tirer les omoplates en arrière et ensemble. Les muscles moyen et inférieur des pièges, les losanges et les dorsaux, sont impliqués dans la rétraction de l'épaule, même si les lats sont impliqués à un degré moindre. Vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids avec l'exercice de rétraction de l'épaule, car ils ont une très faible amplitude de mouvement, mais la plupart des exercices de retour impliquer la rétraction de l'épaule. Rétraction scapulaire

Cet exercice a une très faible amplitude de mouvement et cible spécifiquement les muscles qui participent directement à la rétraction de l'épaule - les losanges et les pièges du milieu. Tenez vos bras tendus devant vous avec vos paumes vers le sol. Verrouillez vos coudes dans une légère courbe et ne bougez pas vos coudes pendant l'exercice. Tirez vos omoplates ensemble. Maintenez la position pendant un nombre et de la libération. Vous pouvez également utiliser résistance à la lumière de cet exercice sous la forme d'une bande de résistance ou de la machine de câble fixé à hauteur de poitrine.
Bent-Over Row

repliée ligne est un exercice composé qui cible plusieurs muscles du dos, y compris les lats. Cet exercice comprend la flexion du coude, l'extension de l'épaule et la rétraction. Tenir les haltères ou une barre en face de vos cuisses avec vos paumes face à vous. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit. C'est la position de départ. Initier le mouvement en serrant les omoplates. Poursuivre le mouvement en pliant les coudes et en tirant la barre en haut de l'estomac. Pause pour un compte avant de baisser lentement la barre à la position de départ.
Assis Row

La rangée assise est très similaire à la rangée repliée , mais la position du corps assis, debout met moins l'accent sur le bas du dos. Utiliser une machine à câble ou bande de résistance pour cet exercice. Commencez avec vos bras tendus devant vous. Tirez vos omoplates dos, pliez les coudes et tirer le poids vers votre estomac supérieur.
Inverted Row

rangs inversés utiliser votre propre poids corporel pour la résistance. Vous devrez avoir accès à une barre horizontale solide, comme une machine Smith. Asseyez-vous sous la barre et l'attraper avec une pronation, la largeur des épaules adhérence. Étendez vos jambes en face de vous avec votre poids vers l'arrière de vos talons. Commencez avec vos bras en pleine extension. Tirez vos omoplates ensemble, pliez les coudes et et tirez votre poids jusqu'à ce que vos touches de poitrine ou touche presque, le bar.