Programme d'entraînement pour quelqu'un dans la soixantaine

Le vieillissement est associé à des conditions telles que la diminution de la santé mentale et physique, la perte de l'estime de soi, l'auto-efficacité et un risque accru de maladie, selon exercer scientifique, Len Kravitz, Ph.D. , de l'Université du Nouveau-Mexique. Atteindre vos 60 ans ne signifie pas que vous devez humblement accepter l'approche de ces afflictions. Une routine d'entraînement bien structuré intégrant, la musculation cardio-vasculaire et des exercices de flexibilité vous aide à mener une vie active et saine que vous atteignez vos 60 ans et au-delà. Cardio courantes

adultes plus âgés qui n'ont pas une affection chronique qui inhibe l'activité physique devraient faire 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse cardiovasculaire par semaine selon le Département américain du Guide d'activité physique Santé et des Services sociaux pour les Américains. Si vous êtes incapable de suivre ces lignes directrices, faites ce que votre corps vous permet de faire. Exercice d'intensité modérée augmente sensiblement votre rythme cardiaque et de la respiration et des exercices vigoureux intensité augmente considérablement votre rythme cardiaque et de la respiration. Incorporer ces directives en démarrant votre routine avec un entraînement cardiovasculaire sur un tapis roulant, machine elliptique, vélo stationnaire ou un rameur. Par exemple, en fonction de vos capacités, faire un 30 - à marche rapide de 50 minutes ou 20 - pour faire du jogging de 40 minutes sur un tapis roulant
dynamique Étirements
étirements dynamiques couplés avec votre routine cardiovasculaire réchauffer vos muscles avant vos exercices de musculation. Étirements aident à augmenter votre température corporelle, détendre vos membres et les articulations, améliorer votre efficacité musculaire et de minimiser le risque de blessure. Desserrez vos épaules avec des balançoires douces de bras et vos hanches, la taille et le bas du dos avec des courbures latérales et les cercles de la hanche.
Musculation

Selon Kravitz et Chantal Vella, Ph.D., perte de muscle - sarcopénie - commence dans votre 40s et accélère pendant que vous vieillissez. C'est à cause de la réduction des niveaux de testostérone et d'hormones de croissance, qui sont affectés par un manque d'activité physique. La musculation contribue à la perte de muscle de combat. Les lignes directrices recommandent HHS exercices de musculation au moins deux fois par semaine. Utilisez une combinaison de machines de résistance et de poids libres. Par exemple, travailler votre poitrine avec la presse à la poitrine assis et vos épaules avec la presse de l'épaule assise. Avez-pulldowns lat pour le haut du dos et les triceps pushdowns pour le dos de vos bras ou triceps. Ne assis haltères boucles pour vos biceps. Travaillez vos jambes et les hanches avec la presse assise les jambes et les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos avec haltères bon matin. Les lignes directrices recommandent une série par exercice de huit à 12 répétitions. Les deux derniers représentants devraient exiger un certain effort. Comme vous devenez plus fort et plus en forme, faire deux ou trois séries par exercice.
Statique
Étirements

étirements statiques après l'entraînement aider à garder vos muscles souples et améliorer votre gamme de mouvement. Pour étirer votre poitrine, se tenant les bras sur le côté et parallèle au sol, avec les paumes tournées vers l'extérieur. Tirez doucement les deux en arrière sur les armes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Étirez votre dos en se penchant vers l'avant et placez vos mains contre un mur à hauteur d'épaule. Baissez la tête et des épaules entre vos bras. Effectuer virages côté pour étirer le bas du dos. Pour étirer les hanches et les quadriceps, debout avec vos pieds sur deux largeurs d'épaules. Mettez donc votre visage et les pieds sont pointant vers la gauche. Poussez votre poids vers le bas, plier les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse gauche est presque parallèle au sol et le genou droit touchant presque le sol. Répéter l'opération sur l'autre côté. Maintenez chaque étirement pour un compte lent de 10 et ne rebondissent pas.
Considération

Consultez votre médecin avant de commencer un nouvel exercice ou entraînement de routine pour s'assurer que vous n'avez pas sous-jacentes des problèmes de santé comme des problèmes cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète, des problèmes articulaires ou musculaires.