Biceps, triceps, veaux et exercices abdominaux
de travailler efficacement sur les biceps, mélanger dans des exercices classiques avec de subtiles variations de la posture et de l'équipement. Par exemple, au lieu de faire des boucles d'haltères assis, travailler dans des ensembles de boucles d'haltères debout. Debout, le dos droit et vos coudes à vos côtés, saisissant deux haltères sournoise. Soulevez chaque haltère simultanément jusqu'à ce que vos bras soient complètement compressés. La position debout apportera quelques muscles stabilisateurs importants des obliques et le grand dorsal. Suivez ce avec une alternance de boucles marteau qui isolent le muscle biceps chaque rep. La boucle marteau est un mouvement simple, semblable à une boucle, mais vous gardez le près haltère à votre corps avec les extrémités pointant vers le plafond et le plancher. Soulever de votre taille au dessus de votre poitrine. Travailler dans plusieurs ensembles de boucles prédicateur assis et couronner votre biceps exercice avec tractions qui vont travailler vos biceps, les deltoïdes et les trapèzes. Boucles prédicateur assis sont les mêmes que assis haltères boucles, sauf que vous les exécutez sur un banc de prédicateur, qui se trouve penché vers l'avant plutôt que verticale. Curl la barre du berceau à la hauteur de votre tête.
Triceps
triceps obtenir une séance d'entraînement au cours de beaucoup d'autres exercices. Par exemple, chaque bench press, appuyez sur l'épaule, ou haltère volent vous n'avez intègre les triceps dans certaines phases de la motion. Mais pour cibler les triceps, vous devrez utiliser quelques exercices classiques. Un exercice classique est l'extension des triceps tête. Les extensions aériennes, effectuées à partir de la position couchée, placez la plupart des contraintes de l'ascenseur carrément sur vos triceps tout en travaillant vos pièges et deltoïdes. La barre va dans un mouvement fluide de derrière votre tête pour dessus de votre poitrine et le dos. Suivez les extensions avec plusieurs séries de presses banc près-grip. Gardez vos mains environ 6 pouces de distance sur la barre tout en faisant des reps standard. Travailler dans plusieurs séries de triceps presses, que ce soit assis ou debout. La position assise met davantage l'impact sur votre triceps, mais debout resserre et fonctionne votre dos et les jambes. Triceps presses travaillent aussi les muscles trapèzes et deltoïdes, offrant un excellent entraînement multi-musculaire. Tenez un haltère par une de ses extrémités derrière votre tête avec vos coudes pliés complètement. Soulever les haltères au-dessus et derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras sont verrouillés et retournent ensuite à la position de départ.
Veaux
veaux sont un muscle dur pour travaillent, et de nombreux haltérophiles évitent leur travail tout à fait en faveur du travail, les quads et les ischio-jambiers. Travailler efficacement les veaux est important, même si le développement de la masse musculaire peut être difficile. Deadlifts sont l'un des exercices les plus efficaces, et ils travaillent aussi beaucoup d'autres groupes musculaires dans tout le corps. Deadlifts travailler les mollets, mais ils intègrent aussi les muscles du haut et du bas du dos, les deltoïdes, les trapèzes et le droit de l'abdomen supérieur. Accroupir standard commencent avec la barre sur le sol en face de vous. Pliez légèrement les genoux et saisir la barre avec les mains juste plus larges que vos épaules. Redresser à une position debout et amener la barre à votre mi-cuisse puis d'inverser le mouvement de retour à l'étage. Suivi d'un couple de jeux de deadlift jambe assis avec boucles à l'aide d'une machine à flexion des jambes. La machine vous fournit une forme parfaite pour chaque représentant, et les flexions des jambes travaillent dans les quadriceps et les ischio-jambiers. Faire plusieurs séries de relances d'orteil pondérés. Tenir une plaque de poids ou un haltère dans chaque main et d'élever votre corps sur les orteils du pied gauche et puis votre pied droit. Ceci concentre l'ascenseur directement sur les muscles du mollet.
Abdomen
exercices de l'abdomen
sont également souvent négligée par de nombreux haltérophiles. Craquements standard fonctionnent bien pour le conditionnement général et à isoler la partie médiane du droit de l'abdomen, mais ils ne fournissent pas une séance d'entraînement ab-. Faire plusieurs séries de diminué abdominaux de travailler la partie inférieure de vos muscles abdominaux, qui sont difficiles à isoler avec d'autres exercices. Pour augmenter la difficulté, faire vos redressements assis diminué, tandis que berçant une plaque de poids dans vos bras. Redressements assis les jambes soulevées travailler la partie supérieure et au milieu de vos abdos, et ils ressemblent à des redressements assis réguliers, sauf que vous soulevez vos jambes afin que votre corps forme une forme de L. Ciblez vos obliques avec plusieurs ensembles de câble de torsion tire sur un support de câble de poids empilés. Le couple du mouvement de torsion isole un côté des obliques, donc faire une série dans une direction et puis passer votre position et faire un autre jeu dans la direction opposée. Grip une poignée à deux corde avec les deux mains, debout à la poulie du câble d'un côté, tirer le câble sur le devant de votre corps - en bas de vos épaules à votre taille - et de contrôler le mouvement que vous revenez à la position de départ .