Étirements pour les articulations des chevilles

Que vous aimiez la course, la marche ou tout autre type d'exercice, avoir des douleurs dans la zone autour de vos articulations de la cheville peut vous empêcher de faire ce que vous aimez. Tout en étirant la région peut aider, il est important de parler à un médecin si le problème persiste, en continuant avec votre routine régulière peut faire plus de mal que de bien. Cela dit, les médecins et les thérapeutes prescrivent souvent quelques exercices de base qui peuvent aider à étirer les muscles et les ligaments autour des chevilles. articulations de la cheville

Une articulation est vraiment juste un endroit où plusieurs os se rencontrent, et votre cheville a deux d'entre eux. L'articulation de la cheville "true" relie les deux os de la jambe inférieure - le tibia et du péroné - et les talus, un os qui constitue le cœur de votre pied. Le joint "sous-astragalienne", quant à lui, rejoint le talus et le calcanéum, mieux connu sous le talon. Cartilage se trouve à l'extrémité des os, servant de coussins, tandis que les ligaments maintiennent les os entre eux. Si vous avez des douleurs dans la cheville, cela peut être dû à une perte de cartilage ou d'un ligament ou d'un muscle tendu. Dans certains cas, l'étirement des muscles et des ligaments au niveau du talon et de la cheville peut aider, mais il est important de parler à votre médecin avant de commencer n'importe quel type de thérapie.
Mur tendu

Un tronçon de paroi simple est une façon d'étirer les muscles autour de la cheville, y compris les jumeaux et les muscles soléaire sur le dos des jambes. Stand avec votre corps face à un mur et pas en avant avec une jambe. Si une seule cheville fait mal, aller de l'avant avec le pied qui n'est pas dans la douleur. Pliez le genou légèrement vers l'avant et placez vos mains sur le mur, sur le menton-hauteur, en gardant votre jambe arrière droite. Appuyez sur le haut du corps vers le mur, en gardant vos deux talons à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez. Après une courte pause, répéter l'exercice, puis changez de jambe. Sinon, laissez la jambe arrière à plier, ce qui met davantage l'accent sur le muscle soléaire.
Exercise Band Étirements

Une autre façon d'étirer le jumeau est avec un tronçon de la bande d'exercice. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes en face de vous, puis enroulez une bande de résistance autour de la partie inférieure d'un pied pour commencer un exercice de flexion plantaire. Tenez l'autre extrémité de la bande entre vos mains, créant des tensions entre votre pied et les mains. Pointez vos orteils, puis relâchez lentement à la position de départ. Après 10 répétitions, passer à un exercice de flexion dorsale de la cheville. Enveloppez la bande d'exercice autour d'un poteau solide ou pied de table, puis s'asseoir sur le sol et placez vos pieds à l'intérieur de la boucle à l'autre extrémité de la bande. Tirez vos orteils vers vous, puis relâchez lentement, répéter le mouvement 10 fois. Si vous ne disposez pas d'une bande d'exercice, vous pouvez également faire de l'exercice de flexion plantaire en utilisant seulement une serviette.
Circles

Mettre les muscles et les ligaments autour de la cheville à travers une gamme complète de mouvement est une autre façon d'étirer et renforcer la région. Une façon d'atteindre cet objectif est de s'asseoir sur une chaise, tenir une jambe, puis faire 10 cercles dans le sens horaire, suivis par 10 cercles dans le sens antihoraire. Les physiothérapeutes peuvent également recommander l'exercice "alphabet", dans lequel vous pratiquez "écrit" les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil.