Étirements et Renforcement des chevilles endoloris de courir
Range-de-mouvement (ROM) stretching est un bon échauffement et de refroidissement exercice à effectuer sur l'ensemble de vos articulations, et pas seulement vos chevilles, avant d'exécuter . ROM étirement consiste à mettre doucement vos articulations grâce à leur gamme normale de mouvement et augmente la flexibilité. Pour les chevilles, ce qui signifie en rotation, flexion et l'extension. Asseyez-vous sur une chaise, étendre votre jambe en face de vous et pointez les orteils. Faites de petits cercles dans l'air abord droite puis la gauche, chacun pendant 15 secondes. Flex votre pied afin que vos orteils pointent vers le haut, puis en étendant autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vos doigts pointent vers l'avant. Compléter 10 ou plus flexion et extension avec chaque pied.
Bande de résistance Exercices
exercices bande de résistance de la cheville sont similaires à la flexion et l'extension des tronçons de ROM. La bande de résistance ajoute plus de défi à l'étirement, ce qui renforce les muscles qui entourent l'articulation de la cheville. S'asseoir sur une chaise et une boucle au milieu de la bande autour de la plante de votre pied. Tenir fermement les extrémités de la bande, un dans chaque main, pousser la cheville jusqu'à ce que vos doigts pointent vers l'avant. Maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de se détendre. Ensuite, attachez la bande à un pied de table ou un autre objet robuste et boucle la bande autour de la partie supérieure de votre pied. Fléchir lentement votre pied jusqu'à la cheville ira, pointant vos orteils vers le ciel. Un troisième exercice intègre le mouvement latéral de la cheville. Placez-vous donc la bande en boucle est sur le côté externe de la cheville au lieu d'en face de vous. Déplacez vos latéral du pied dans le but de pointer vos orteils vers l'intérieur pour renforcer la cheville latéralement. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice de résistance.
Solde
renforcer vos chevilles endolories par des exercices d'équilibre ainsi que par des étirements quotidiens. Tenez-vous sur votre pied blessé et lever l'autre jambe, pliant légèrement le genou. Équilibrer pendant 10 secondes à la fois avant de repos. Augmenter le temps que vous devenez plus fort. Défiez-vous de plus en balançant l'autre jambe lentement que vous équilibrez -. Utiliser une chaise pour le soutien si nécessaire
veau Exercices
exercices de veau
sont efficaces dans le renforcement de la Achilles tendon, la bande de tissu mou qui va de l'arrière de votre genou vers le talon. La tendinite d'Achille est la blessure d'un jogger courant due à la surexploitation et peut causer des douleurs dans le bas de la jambe, le talon et la cheville. relances d'orteil peuvent renforcer le tendon d'Achille et cheville. Debout face à un mur ou devant une chaise pour le soutien. En gardant le dos et les jambes droites, levez sur vos orteils et maintenez la position pendant deux secondes avant de s'abaisser vers le bas. Compléter 10 répétitions. Le tronçon gastroc est un autre exercice de veau qui peut renforcer les chevilles prédisposés à la douleur après l'exécution. Placez les paumes de vos mains sur un mur et redressez vos coudes si vous êtes à environ 2 mètres du mur tout en lui faisant face. Un pas en avant avec une jambe et plier le genou tout en gardant votre jambe arrière tendue. Pousser contre le mur tout en mettant plus de votre poids sur votre jambe avant. Vous vous sentirez un étirement dans votre mollet arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez la séquence avec l'autre jambe.