Cheville Matériel Stretching
bandes de résistance sont une forme portable et hautement efficace de l'équipement qui s'étend sur les chevilles. Les bandes sont faites de caoutchouc à des niveaux variables d'élasticité de fournir défi supplémentaire et la résistance comme vous étirer. Boucle une bande autour de la plante de votre pied, saisir une extrémité dans chaque main fermement que vous pratiquez la pédale ou l'extension étendues de gaz. Étendre vous pied aussi loin que vous le pouvez, pointant vos orteils, puis soulevez-le. Vous pouvez également utiliser une serviette comme un substitut. Pour effectuer des exercices de flexion dorsale avec l'équipement d'étirement, attachez la bande autour d'un pied de chaise. Asseyez-vous en face de la bande et une boucle autour de la partie supérieure de votre pied. Flex votre pied avec vous les orteils pointés vers le plafond et la libération. Terminez 10 répétitions de chaque exercice avec les deux pieds.
Conseils
Wobble ou planches d'équilibre aident à renforcer les chevilles. Les planches sont à plat sur une extrémité et sont équipés d'un plan incurvé vers le bas. Comme vous effectuez des exercices sur la planche, les muscles autour de vos chevilles sont tendus comme vous déplacez votre poids d'équilibre. En fonction de votre niveau de compétence et si vous avez subi une blessure à la cheville, vous pouvez être informé par votre instructeur de conditionnement physique à s'asseoir sur une chaise avec vos pieds sur le tableau ou se tenir debout sur la planche elle-même. Solde des exercices du conseil d'administration de la cheville comprennent tournante du conseil dans chacune des quatre directions - penser d'une boussole avec le Nord, le Sud, l'Est et l'Ouest - pour un certain nombre de répétitions pour augmenter l'amplitude de mouvement dans l'articulation. Si vous pouvez vous tenir sur la planche sans tomber, voir combien de temps vous pouvez équilibrer d'abord avec les yeux ouverts puis fermés. Flexion du genou sur une planche d'équilibre aussi s'étirer et de renforcer vos chevilles et leurs tissus de soutien.
Étapes
étapes, soit dans un escalier ou en stand- seule forme, peut être une forme efficace de l'équipement qui s'étend de la cheville. Les personnes qui ont subi des blessures à la cheville doivent souvent étirer et renforcer les muscles du mollet dans le cadre de la réhabilitation. En équilibre sur une étape s'étend du mollet et de la cheville renforce en même temps. Stand avec vos pieds sur le marchepied et déposez vos talons descendre de l'étape. Cet exercice peut être plus facile de terminer sur un escalier parce qu'il ya plus d'espace entre chaque étape d'une étape autonome et le sol. Sinon, si vous utilisez une étape autonome, placez votre talon sur le sol, soutenir la boule de votre pied sur la marche et pointez les orteils en l'air pour obtenir un bon étirement. Quel que soit votre méthode, maintenez l'étirement pendant 20 secondes
mains
Ne pas oublier la cheville la plus naturelle équipement que vous avez étirement:. Vos mains. Bien que d'autres formes d'équipement étirements peuvent contribuer à un niveau élevé de flexibilité et de force, parfois, ces gadgets ne sont pas disponibles. En utilisant vos mains au lieu d'une bande de résistance ou une serviette peut être un substitut facile qui vous permet d'obtenir un étirement plus profond, peu importe où vous êtes. Par exemple, lors de la flexion du pied vers le haut, appliquer une pression - le Centre McKinley Santé Université de l'Illinois appelle «surpression» - à la boule de votre pied pour pousser la cheville un peu plus loin. De même, appuyez sur le haut de votre pied lorsque vous effectuez une extension de la cheville pour étirer la cheville et ses muscles et les tendons associés plus.