Postérieure et latérale S'étendant sur les hanches
Le grand fessier est le muscle grand de vos fesses. Pour étirer, allonger sur le dos. Pliez vos genoux et croiser votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou. Enveloppez vos mains autour de votre cuisse gauche, enfiler votre bras droit dans l'espace entre vos cuisses et votre bras gauche autour de l'extérieur de la cuisse. Tirez votre cuisse gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans votre fesse droite. Répéter, commutation jambes.
Ischio-jambiers étirement
Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse traversent également votre articulation de la hanche postérieure. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, commencer couché sur le dos. Dessinez votre cuisse droite vers votre poitrine, d'emballer vos mains autour de l'arrière de la cuisse. Prolongez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Répétez avec la jambe gauche. Pour étirer les ischio-jambiers des deux jambes en même temps, assis sur une natte avec les jambes tendues. Pliage de vos hanches, atteindre avant vers vos orteils, s'arrêtant quand vous vous sentez un étirement à l'arrière de vos cuisses.
Latéral Stretching
Les muscles latéraux de la hanche sont les ravisseurs, qui comprennent le medius et fessier. Le tronçon bretzel assise vise à la fois les muscles. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le côté extérieur de la cuisse gauche. Vous soutenir avec votre main droite sur le sol derrière vous, tournez le haut de votre corps vers votre cuisse droite. Apportez votre coude gauche à l'extérieur de la cuisse droite et appuyez sur la cuisse à travers votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche externe droite.
Stretching Considérations
< p> réchauffer les muscles s'étirent plus facilement et en toute sécurité que les muscles froids. Réchauffez votre corps avec la lumière pour modérer les mouvements dynamiques ou de l'exercice aérobie avant votre routine d'étirement. L'American College of Sports Medicine recommande étirements au moins deux à trois jours par semaine, bien que le groupe note que les étirements quotidiens seront donner une plus grande flexibilité. Tenez s'étend sur 10 à 30 secondes au point de léger inconfort, mais pas au point de douleur. Refaire chaque étirement deux à quatre fois.