Quelle est la forme correcte pour Faire Lunges?
Fentes sont un excellent entraînement pour les jambes. Vous pouvez inclure des poids ou tout simplement la résistance de votre poids corporel. La mise au point d'une fente est de travailler sur votre fessier, vos fesses, vos muscles ischio-jambiers, les muscles longs courir jusqu'à l'arrière de la cuisse; vos fléchisseurs de la hanche, qui aident à contrôler flexion de la hanche, et vos quadriceps, le groupe de quatre muscles l'avant de la cuisse juste au-dessus de la rotule. Vous aurez également un certain avantage à votre muscle du mollet, mais ce n'est pas une priorité pour un mouvement brusque. Forme correcte est essentielle à une fente efficace.
Effets
forme correcte
vous permet de travailler vos jambes sans endommager l'un de vos articulations. Il ya trois positions majeures dans une fente correctement exécutée: la position de départ, le pas en avant dans la fente, et le mouvement de haut en bas pour terminer la séance d'entraînement musculaire réelle. La position de départ a vous debout avec vos jambes environ la largeur des épaules. Si vous êtes titulaire d'haltères, laissez-les pendre à vos côtés. Avancer avec une jambe. Il s'agit de la partie la plus critique de l'exercice. Vous devez avancer une distance suffisamment longue pour permettre le mouvement ascendant et descendant qui vient ensuite. Ensuite, pliez vos genoux et se déplacer vers le sol. Gardez plusieurs articles critiques à l'esprit ici: Votre but est de garder votre torse droit que vos mouvements du genou arrière vers le sol, mais ne touche pas le sol, et comme vous vous pliez votre genou avant, vous devriez être en mesure de voir vos orteils avant à tous les temps. Reculez-vous et revenez à la position de départ.
Types
Il ya quelques variations de la fente standard décrit ci-dessus. Si vous avez mal aux genoux et êtes préoccupé par la première étape sur, vous pouvez simplement sortir et compléter 8 à 10 répétitions de haut en bas avant de revenir à la position de départ. De cette façon, vous éliminez une grande partie du potentiel pour faire des fentes de façon incorrecte. Vous pouvez également placer vos jambes dans ce qu'on appelle une position "poutre". C'est quand une jambe est empilé plus directement en face de l'autre jambe comme si vous êtes sur une poutre d'équilibre. Ce type de fente exige la même forme de base, mais travaillera votre muscle moyen fessier (au milieu de votre fond) ainsi que votre noyau pour aider à maintenir votre équilibre.
Insight expert
Vous pouvez tenir des poids à hauteur d'épaule, mais ce n'est recommandée que pour les exercices avancés, car il peut se débarrasser de votre équilibre. Vous pouvez également maintenir une barre de poids sur vos épaules si vous préférez. Mais n'oubliez pas de reposer la barre sur le dessus des épaules et pas votre cou. Pour rendre l'exercice plus efficace, le faire lentement, à un nombre de 4, comme vous inférieure et 4 que vous soulevez vers le haut. Si vous commencez à sentir vos genoux endoloris, vérifier votre forme et votre prolonger vers l'arrière du pied pour élargir votre position. Assurez-vous d'engager votre cœur (tenir dans votre abdomen et de se présenter avec une bonne posture) avant de commencer l'exercice. Cela contribue à maintenir la stabilité pendant le mouvement.
Attention
Il est absolument essentiel que vous voyez vos orteils à l'avant comme vous vous pliez votre genou. Si votre genou avant s'étend sur vos orteils, vous pouvez endommager votre genou. Et ne jamais s'incliner vers l'avant lorsque vous faites une fente car il provoque de vous pencher trop en avant, ce qui pourrait nuire à votre genou ainsi que le bas du dos.