Comment travailler avec Bowflex
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étirement. Cela vous aidera à préparer les muscles pour un entraînement. Soyez certain d'étirer les muscles qui seront utilisés dans l'entraînement bowflex. Étirements recommandées comprennent les domaines suivants musculaires:. Poitrine, les épaules, le haut du dos, les triceps, les biceps, les ischio-jambiers, fessiers, les quadriceps, les mollets et abdominaux
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réchauffer avec l'exercice cardio pendant au moins 5 minutes et jusqu'à 45 minutes. La Révolution Bowflex fournit un mécanisme d'aviron, qui est créé à l'aide des poignées de main et le banc. Déverrouillez la banquette et faire face aux blocs de résistance ou les unités de Rod de puissance, tout en tenant les poignées. Pousser contre les repose-pieds, les jambes et rangée.
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Rappelez-vous que l'entraînement idéal aura 2 séries de 8-10 répétitions par groupe musculaire. Augmenter la résistance par paliers de 5 livres, si les muscles ne se sentent pas fatigués après 8 répétitions.
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travailler sur les muscles de la poitrine (pectoraux, deltoïdes) en utilisant une mouche de poitrine (une adduction horizontale de l'épaule). Cela se fait en réglant le banc à 45 degrés d'inclinaison, en utilisant les poignées et la barre à la poitrine lorsque la poulie. Reste avec votre dos contre le banc et vos jambes pliées au niveau du genou à un angle de 45 degrés. Prenez les poignées des deux mains et ouvrez les bras de large, avec les coudes légèrement pliés. Palms doivent être avant. Pincez les omoplates. Ensuite, appuyez sur les bras vers l'avant et vers le haut, redressant les bras et en rapprochant les mains sur la poitrine. Une fois cette position atteinte, revenir à la position armée large originale.
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travail sur les muscles des épaules (deltoïdes, coiffe des rotateurs, grand dorsal, grand rond, trapèze, losanges) en faisant des lignes deltoïdes arrières (épaule enlèvement horizontal). Cet exercice utilise le banc plat dos, poignées de main, et le bar de la poitrine sert de poulie. S'asseoir sur le banc avec le dos droit, omoplates serrées ensemble, face aux unités de barres de puissance du bowflex. Les pieds doivent être à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol. Saisir les poignées avec les paumes vers le bas. Les coudes doivent être pliés de manière à maintenir les bras à un angle de 90 degrés avec le torse au long du mouvement. Ensuite, pour créer le mouvement, plier les bras lentement, de sorte que les coudes se déplacent vers l'extérieur et deux en arrière. Encore une fois, maintenir cette angle de 90 degrés entre les bras et le torse. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules. Ensuite, inverser le mouvement et le retour à la position de départ.
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travail sur le dos (muscles spinaux) avec une extension de dos faible. Utilisez le dos plat de banc, les poignées, et le bar de la poitrine sert de poulie. Asseyez-vous sur le banc, en face des barres de puissance. Faites glisser les poignées sur les avant-bras et les amener jusqu'aux coudes. Pliez les coudes et se donner la main. Gardez les jambes à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol. Au cours de cet exercice, gardez les lats serré. Tirez les poignées de main dans votre poitrine et se pencher en avant à partir des hanches. Ne déplacez vos pieds du sol. Gardez vos omoplates serrées, et la poitrine légèrement levée, même en position intitulé. Puis, avec la poitrine soulevée, déplacer l'ensemble du torse vers l'arrière à partir des hanches et se pencher légèrement en arrière. Bras doivent rester près de la poitrine avec les coudes pliés. Une fois cette position atteinte, revenir à la position où l'on est incliné vers l'avant au niveau des hanches.
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travailler sur les triceps avec une presse française (frais généraux de l'extension du coude). Cet exercice utilise le banc plat arrière, les poignées de main et la barre dans la poitrine comme la poulie. S'asseoir sur le banc opposé des unités de Rod Power. Les pieds doivent être à un angle de 90 degrés avec les pieds solidement plantés sur le sol. Passez la main derrière la tête et de saisir une ou deux poignées, les paumes tournées vers l'intérieur. Les coudes doivent être pliés, les bras derrière la tête. Les coudes seront orientées vers l'avant et légèrement vers l'extérieur de la tête. Serrer les triceps et redresser les coudes, ce qui porte la surcharge des mains et les paumes tournées vers l'extérieur. Ne laissez pas les coudes pour redresser complètement, mais maintiennent une légère courbure. Ensuite, revenez à la position initiale sans relâcher le triceps
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travail sur les biceps avec un biceps debout Curl. Retirez le banc. Continuer à utiliser les poignées de main avec la barre à la poitrine comme le système de poulie. Support en regard des barres de puissance et chevaucher le rail de siège. La poitrine est répertorié, muscles abdominaux serrés, et ainsi de maintenir une légère flexion du genou de sorte que les arches du bas du dos légèrement. Bras doivent rester droite à côté du corps tandis que le bras inférieur fait le déplacement. Avec bras droites et les coudes détenus sur les côtés du corps, friser les poignées vers l'avant et vers le haut vers les épaules, puis inverser.
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travail sur les muscles abdominaux (rectus abdominus, obliques) avec un Crunch inversé (flexion rachidienne). Cet exercice se fait sur le dos du banc plat et n'utilise pas d'accessoires ou de poulies. Allongez-vous sur le banc, la tête vers les unités de barres de puissance, avec le haut du corps, les genoux et les hanches immobiles. Les muscles abdominaux doivent être serrées à travers l'exercice de coordonnées et l'exhalation et l'inhalation par le mouvement vers le haut et vers le bas. Pour commencer, saisissez le banc de soutien et de plier les hanches de sorte que les jambes sont à un angle de 90 degrés du corps. C'est comme si l'on est assis, mais avec les jambes en l'air. Si possible, amenez les jambes près de la poitrine, en utilisant les hanches comme point de pivot. Les genoux peuvent être légèrement pliés. Pour le mouvement, se déplacer lentement les jambes loin de la poitrine, comme pour les redresser. Puis revenez à la position de départ. Ne pas utiliser vos jambes pour créer une dynamique. Tout travail doit être effectué par les muscles abdominaux.
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travailler sur les quadriceps avec les extensions de la jambe. Cet exercice nécessite le siège de la jambe d'extension, l'accessoire d'extension de la jambe, et les poulies d'extension de la jambe. S'asseoir sur le siège de l'extension des jambes avec les genoux au point du siège et les patins à galets inférieurs devant les tibias de pivotement. genouillères doivent pointer vers l'avant. Saisir les côtés de l'assise pour la stabilisation. Le torse doit être droite avec des muscles abdominaux serrés et une légère courbe dans le bas du dos. Pour effectuer le mouvement, serrez les quadriceps et redresser les jambes à partir de 90 degrés et soulevez-les correctement afin que les pieds se manifester. Ensuite, retournez les pieds en arrière de sorte que les genoux sont à 90 degrés. Muscles des jambes
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de travail sur (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et) avec un squat. Le banc est plié avec l'accessoire de fixation squat installé. La poulie utilisée est l'attachement squat. Pour faire des squats, assurez-vous que vos genoux et les orteils orientés dans la même direction et la ligne de tête et le cou avec le torse. Debout sous la fixation squat avec les pieds légèrement plus étroites que la largeur des épaules, du dos aux unités de Rod Power. Prenez les poignées de la fixation squat. Serrez les abdominaux et les muscles du dos. Gardez la poitrine levée et pliez lentement les genoux à 90 degrés. Hanches devraient reculer comme si assis dans un fauteuil. Puis revenir à la position de départ.
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Après avoir travaillé les muscles, étirer chaque groupe musculaire.