Comment construire le muscle à 70

Garder vos muscles forts, à tout âge aide à prévenir les blessures. Des muscles forts enlever de la pression sur les articulations, ce qui peut réduire chroniques au dos, la hanche et la douleur au genou. Selon la Fondation Arthritis plus de 48 millions de personnes souffrent d'arthrite et beaucoup d'entre eux sont âgés de plus de 65 ans. La musculation a été montré pour aider à soulager la douleur de l'arthrite. En outre, des muscles forts peuvent aider à réduire votre risque de chute. Vous pouvez construire le muscle à tout âge si vous suivez un programme approprié. Les Centers for Disease Control (voir le lien dans les ressources) dispose de nombreuses informations sur les nombreux avantages de la construction des muscles lorsque vous avez plus de 65 ans. Choses que vous devez
accès à un gymnase ou à la maison haltérophilie équipement
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Muscle Building Lorsque vous avez 70 ans ou plus
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Suivez l'GuidelinesFollow recommandée l'American College of Sports Medicine (ACSM) et les lignes directrices de l'American Heart Association sur l'exercice pour les personnes âgées. Pour développer la force et le muscle, faire 8 à 12 répétitions de chaque de 8 à 10 exercices de musculation différents 2 à 3 jours par semaine. Inclure à la fois le haut du corps et les exercices du bas du corps. Ces exercices doivent être considérés comme un effort modéré. Utilisez un poids qui est assez lourd pour que vous vous sentez fatigué le dixième répétition. Quand vous pouvez faire 12 répétitions facilement, augmenter le poids de 2 à 3 livres. Soulever des poids qui sont trop légers ne sera pas vous aider à construire le muscle.
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Do composé ExercisesIncorporating exercices comme les squats, fentes, presses de la jambe, développé couché et push-ups (push-ups peut être fait contre un mur ou sur le sol) est bon pour le renforcement musculaire. Ils travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois, de sorte que vous ne devez faire 8 ou 10 exercices pour travailler votre corps tout entier. Si vous êtes nouveau à l'exercice, il est préférable de travailler avec un entraîneur pour au moins quelques séances pour s'assurer que vous utilisez et due forme. Si vous faites ces exercices incorrectement vous risquez de vous blesser au dos et les articulations. Toutefois, s'il est fait correctement, vous allez devenir plus fort et augmenter la masse musculaire à 70, 80 et même dans vos années 90.
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Know Your ContraindicationsTalk à votre médecin ou un physiothérapeute avant de se lancer sur un muscle programme de construction. Si vous avez subi une chirurgie de remplacement articulaire, ou qui ont une maladie chronique comme le diabète, l'ostéoporose ou d'arthrite, il ya des exercices que vous devez éviter et certaines précautions que vous devez prendre pour assurer votre sécurité. De nombreux types de matériel trouvé dans les gymnases peuvent être configurés de sorte qu'ils limitent l'amplitude du mouvement. Ceci est utile si vous êtes en convalescence d'une chirurgie ou qui ont subi un remplacement articulaire et ne peut pas faire le plein de rage du mouvement. Si vous exercez à un niveau correct et de suivre de bons principes de levage, vous allez gagner du muscle et grandement améliorer votre santé et votre qualité de vie.
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être réaliste en configurant votre âge GoalsWith notre corps perd muscle masse dans un processus appelé la sarcopénie. Selon l'Institut national sur le vieillissement, jusqu'à 70 pour cent des personnes âgées ont cette condition. Lorsque vous atteignez 50 ans, vous aurez perdu environ 10 pour cent de la masse musculaire. Après cela, vous continuez à perdre environ 2 pour cent par année. À 80 ans vous pourriez potentiellement perdre 40 pour cent de votre masse musculaire. Participer à un programme de renforcement musculaire est essentiel pour gérer cette condition. Pour cette raison, vous devez également vous rappeler que vous ne serez pas construire le muscle aussi vite que quelqu'un de moins de 30 qui n'est pas en train de perdre de la masse musculaire. Avec le bon programme, vous pourrez faire des gains et augmenter la masse musculaire, mais il pourrait tout simplement prendre un peu plus longtemps que ce sera pour une jeune lifter.
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Mangez un DietMake saine que vous mangez un régime alimentaire qui est riche dans les fruits et légumes. En outre, vous devez vous assurer que vous avez trouvé une quantité adéquate de protéines. Selon l'American College of Nutrition, un manque de protéines peut contribuer à la sarcopénie et inhiber la capacité de vos muscles de se renforcer. Vous devriez essayer de consommer 1,0 g de protéines /kg /poids corporel par jour. Toutefois, assurez-vous que vous avez trouvé sources à faible teneur en matières grasses de protéines, surtout si vous avez une maladie cardiaque. Si vous avez des inquiétudes concernant votre apport en protéines voir une diététiste qui peut aller sur vos besoins individuels.