Le meilleur exercice pour les cuisses intérieures et extérieure
Allongez-vous sur une natte sur le côté droit avec votre tête appuyée sur le bras droit. Placez votre main gauche sur le sol en face de vous. Redressez vos jambes. Empilez votre jambe gauche au-dessus de la droite. Serrez vos abdos et fessiers pour l'équilibre. Expirez et soulevez vos jambes ensemble - vers le haut - à quelques centimètres du sol. Maintenir en l'air pendant deux secondes. Serrez vos jambes étroitement ensemble. Inspirez et abaissez vos jambes en douceur sur le sol. Faites 12 répétitions sur le côté droit, puis rouler et faire un autre 12 sur le côté gauche. Travailler jusqu'à deux séries de 20 répétitions de chaque côté. Si cela est trop facile, ajouter des poids aux chevilles.
Medicine Ball Double Leg Lift
Pour une version plus difficile, mettre un médecine-ball entre vos mollets pendant que vous faites l' Levée des deux jambes. Même £ 5 feront une différence. C'est plus difficile, non seulement en raison du poids supplémentaire, mais parce que vos cuisses doivent travailler plus fort pour tenir sur la balle. Obtenez dans la même position que le double de lever la jambe au sol et placer le ballon entre vos mollets. Soulevez et maintenez enfoncé pendant deux secondes. Faites deux séries de 12 répétitions de chaque côté, puis passer à un médecine-ball lourd. Travailler jusqu'à une boule de 10 livres.
Bosu ball Double Leg Lift
Alors que le médecine-ball ajoute le défi de poids, la variation de Bosu ajoute le défi de l'instabilité. Le Bosu est utilisé dans la formation de l'équilibre. Bosu signifie «deux côtés jusqu'à" parce que vous pouvez faire des exercices de chaque côté. Cette variation est plus difficile pour votre cœur que vous serez l'équilibre de votre corps sur le Bosu. Allongez-vous sur votre droite avec votre os de la hanche droite dans le centre de la balle Bosu. Placez votre coude droit et l'avant-bras sur le sol avec votre coude directement sous votre épaule. Gardez votre corps tout entier directement à partir de pied à la tête. Placez votre main gauche sur la hanche, de sorte qu'il ne peut être utilisé pour aider à l'équilibre. Serrez vos abdos et des fessiers pour éviter de tomber. Expirez et soulevez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient plus élevés que vos hanches. Maintenez la position pendant deux secondes, puis baisser vos jambes. Faites deux séries de 12 répétitions de chaque côté et de travailler jusqu'à trois séries de 15.
Fréquence
Pour de meilleurs résultats, ne lève la jambe au moins trois jours par semaine ( avec un jour de repos entre les deux) pour augmenter la force et le tonus musculaire. Intégrer l'activité physique quotidienne dans votre routine qui fonctionne vos cuisses, comme le roller, permettra de renforcer vos muscles et brûler les graisses. Essayez de travailler en même temps chaque jour pour en faire une habitude.