Programme d'entraînement pour gagner du muscle
muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite un apport d'éléments nutritifs massif à entretenir. En d'autres termes, en ajoutant du muscle, votre corps est fait de rendre le processus de survie de base plus difficile, car vous aurez besoin de plus grandes quantités de nourriture chaque jour.
Alors, comment pouvons-nous utiliser cette connaissance pour construire le muscle? Tout d'abord, vous devez convaincre votre corps de deux choses: (1) qu'il a absolument besoin du tissu musculaire supplémentaire pour survivre, et (2) qu'il ne sera pas mourir de faim si elle ajoute plus de muscle à votre image. Ceci est accompli (respectivement) en soulevant des charges progressivement plus en plus lourds dans la salle de poids et de manger des quantités suffisantes de nourriture dans de petits repas fréquents. Pratiquement, vous devez constamment être en ajoutant plus de poids à l'ensemble de vos ascenseurs et vous devez nourrir les corps d'au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, de préférence en six petites tétées consommés tous les 2 à 3 heures. Le gros du travail sera "effrayer" le corps en pensant qu'il faut du muscle pour survivre, et le fait de manger fournira les blocs de construction, permet au muscle d'être construites et entretenues.
Mise au point sur les principales remontées mécaniques
focaliser l'essentiel de vos efforts sur les exercices qui permettent les plus grands gains en force absolue. Comme notre objectif est d'augmenter la force autant que possible de forcer le corps à construire le muscle, nous voulons choisir les exercices qui permettent le plus de gains possibles en force. Donc se concentrer sur les composés, multi-exercices conjoints comme le squat, soulevé de terre, banc, pull-up, appuyez sur les frais généraux et les trempettes. Ces exercices offrent le plus de «bang for the buck» quand il s'agit de possibilités de chargement. Mise au point au cœur de votre plan d'entraînement autour de ces ascenseurs ira un long chemin vers la construction d'un physique plus musclé.
Échantillon Workout
Contrairement à la croyance populaire, plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit d'effectuer un travail supplémentaire. Vous n'avez pas besoin de 30 jeux différents et 10 exercices différents pour se développer. Vous avez juste besoin d'effectuer un nombre limité de jeux et d'exercices avec une intensité de 100 pour cent. Voici une scission simple de 4 jours majuscules /minuscules pour votre formation
Jour 1 LowerSquat:. Quatre séries de cinq répétitions par setRomanian Soulevé: quatre séries de cinq répétitions par setBarbell Lunge: trois séries de six répétitions par série (par trajet) Veau permanent lève: trois séries de 20 répétitions
Jour 2 UpperOverhead presse: quatre séries de cinq répétitions par Pullups setWeighted: quatre séries de cinq répétitions par setDumbbell Banc: trois séries de six répétitions par SETONE- Arm Dumbbell Row: deux séries de huit répétitions par série (par bras)
Jour 3 LowerSumo Soulevé: quatre séries de cinq répétitions par fendus setBulgarian Squat: quatre séries de six répétitions par série (par jambe) n º hyperextension: trois séries de 10 répétitions par veau setSeated Déclenche: deux séries de 20 répétitions par série
Jour 4 UpperOverhead haltères presse: quatre séries de six répétitions par Chinups setWeighted: quatre séries de six répétitions par setDips: quatre séries de six répétitions par Curls setBicep: trois séries de huit répétition par set
Commencez avec un poids qui est difficile, mais vous permet toujours de compléter toutes les répétitions prescrites de l'exercice. Augmentation des poids utilisés chaque semaine si possible de voir le maximum de gains, et n'oubliez pas de manger des quantités suffisantes de protéines et de nourriture pour forcer votre corps à ajouter du poids.