Exercices pour devenir un haltérophile concurrentiel

Haltérophilie, souvent connu comme l'haltérophilie olympique, comprend seulement deux ascenseurs - l'arraché et l'épaulé-jeté. En compétition, vous obtenez trois tentatives de chacun des ascenseurs, et votre plus lourd tentative réussie sur chaque ascenseur est ajouté ainsi que pour votre totale. La personne avec le plus haut total est déclaré vainqueur. Alors que les compétitions peuvent seulement inclure ces deux ascenseurs, il ya d'autres que vous devriez inclure dans votre formation. Concours Ascenseurs

L'arraché est juste un mouvement fluide réalisée par la levée rapidement la barre du sol au plafond. L'épaulé-jeté comporte deux phases - d'abord, vous soulevez la barre du sol à la position prise sur vos épaules, puis vous appuyez avec force aérienne. Ces deux exercices sont extrêmement complexes, afin de prendre le temps de maîtriser les techniques, de préférence avec l'aide d'un entraîneur d'haltérophilie qualifié, conseille l'entraîneur et membre de l'USA Haltérophilie Hall of Fame Bob Takano.
Dérivés

Pour devenir compétent en haltérophilie, on ne peut pas compter uniquement sur la compétition ascenseurs. Chaque mouvement peut être décomposé en différentes sections, appelées les mouvements dérivés. Haltérophilie programmes de formation s'appuient fortement sur les mouvements dérivés, selon l'entraîneur Jeb Roberts de Muscle Mag. Il s'agit notamment de pouvoir nettoie et bribes de pouvoir - qui sont semblables à plein nettoie et arrache mais avec moins de mouvement squat -. Ainsi que de haute tire, coup nettoie, les frais généraux squats ou nettoie et arrache à partir de la barre sur des blocs


traditionnelle Ascenseurs

messe traditionnelle et des exercices de renforcement de la résistance ont aussi une place dans votre plan. Haltérophilie nécessite une excellente résistance à la jambe, donc avant et arrière squats devraient être des exercices de base dans votre programme. Une forte deadlift peut aider à la traction du sol dans nettoie et arrache, alors que vous devez former vos épaules avec des presses généraux pour aider à branler la barre à l'épaulé-jeté. Travail haut du dos est tout aussi cruciale, comme un dos fort améliore la stabilité et la force aérienne. Il faut donc ajouter à barre ou haltères lignes, chinups et pulldowns.
Routines

débutants devraient s'en tenir à l'essentiel et de suivre une routine simple, conseille l'entraîneur d'haltérophilie Dan John. Un programme composé de bribes, propres et des secousses, des squats avant et presses généraux sera amplement suffisant pour la plupart des débutants. Si vous êtes plus avancé, divisez votre formation afin que vous avez un jour arraché axée chaque semaine avec un épaulé-jeté axée session, une journée dérivés et un jour de l'exercice traditionnel. Gardez vos représentants faibles pour construire la force - ensembles de un à cinq répétitions sont idéales pour la compétition ascenseurs et des ensembles de trois à huit pour tout le reste

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