Accueil Exercices pour les biceps
Maintenir un journal de remise en forme simple, détaillant les décors, répétitions, des quantités variables de poids et la longueur de vos séances d'entraînement est une excellente façon de vous assurer de rester sur la bonne voie avec votre votre régime d'exercice. Il fournit également source d'inspiration pour vous garder motivé en présentant un compte tangible de tout le travail que vous consacrer à améliorer votre santé.
Warm Up
One of the best routines d'échauffement et la plupart des exercices efficaces pour renforcer le haut du corps et de conditionnement, notamment des biceps, est l'enfoncement. Le libre exercice-forme supérieure sculpte aussi simultanément les triceps, les avant-bras, la poitrine, les épaules et le dos.
Combiner trois séries de 10 à 25 pompes avec la même quantité de tractions pour un bon échauffement et une routine complète pour faire sauter les biceps. Vous pouvez installer une porte pull up bar (disponible sur la plupart des sports et des grands magasins) ou improviser en utilisant n'importe quel surélevé, barres parallèles épaule large pratique qui soutiendront votre poids, comme un rack de vêtements de poids lourds ou d'une poutre du plafond de la garage. The Iron Gym maison populaire engin de remise en forme est un excellent outil d'exercice, peu coûteux qui sert à la fois comme un pull up bar et poussez vers le haut appareil.
La corde à sauter est un autre excellent exercice et efficace qui frappe plusieurs parties importantes du corps, en plus à l'échauffement et le renforcement des biceps. C'est aussi l'un des rares exercices vraiment amusantes qui ne se sent jamais comme une tâche étrangère et offre également de grands avantages de cardio.
Contrairement à certains exercices, tels que des craquements, des biceps peut être surchargé de travail, ce qui est contre-productif, si l'intention de s'en tenir à une routine régulière.
& poids libres
Bien que l'utilisation de poids libres n'est pas une nécessité pour sculpter les plus gros canons, le curling avec des haltères et haltères est un moyen éprouvé de biceps jusqu'à en vrac. Le meilleur exercice global biceps est appelé "21s", car elle implique la rupture de votre séance d'entraînement dans trois séries de sept répétitions.
Commencez par debout avec vos genoux légèrement pliés et tenant un haltère avec une largeur des épaules, paumes jusqu'à poignée, se fixer dans la position de départ pour une boucle avec la barre en appui sur les cuisses. Soulevez les haltères vers le haut en formant une boucle, mais une pause à mi-chemin, portant le barbell seulement à mi-hauteur afin que vos bras sont verrouillés en position "L". Maintenir une seconde avant l'abaissement de la barre à la position de départ. Répétez cette demi-boucle six fois plus. Puis, sans se reposer, et avec l'ensemble d'haltères contre vos cuisses, mettez votre prise en apportant vos mains près du centre de la barre de sorte qu'ils se touchent presque côte à côte.
Commencer un autre sept répétitions, mais le premier représentant mettre la barre au delà du point à mi-chemin et faire une boucle complète si la barre est juste en dessous de votre menton. Abaissez lentement la barre et faire une demi-boucle inverse, s'arrêtant niveau mi-poitrine, là encore vos bras sont dans une formation en "L". Ne pas mettre la barre tout en bas. Au lieu de cela, répétez l'inverse friser six fois plus, ce qui porte le barbell de votre tour de taille au-dessous de votre menton et redescendre.
Pour la dernière série, avec la barre encore plus haut à son point de départ par rapport à vos cuisses, mettez votre grip à sa formation épaule-largeur de l'original et finir par faire sept boucles complètes. À ce stade, vos biceps seront sentent la brûlure, et vous trouverez probablement vous-même du mal à compléter les quelques répétitions finales. C'est un grand signe que vous faites les exercices correctement. Non (léger) pain, no gain.
Poids séances d'entraînement sans
Si vous utilisez des poids libres n'est pas une option, vous pouvez également faire des gains impressionnants en utilisant le warmup exercices référencé plus tôt et en augmentant le niveau d'intensité avec quelques changements simples. Par exemple, quand faire des pompes, au lieu d'avoir les pieds et les mains sur le terrain, faire un déclin push up au lieu de mettre vos pieds sur une élévation, comme une table de café, et d'exécuter vos jeux de cette façon.
Pour les tractions, pesez-vous descendre un peu en glissant sur une paire de bottes lourdes pour poids supplémentaire et la résistance. En outre, tout au long de vos jeux, passez votre poignée de mains jusqu'à paumes vers le bas et de l'épaule large pour une prise en main plus proche pour donner à vos biceps un bon entraînement tout en frappant la plupart des différents groupes musculaires vitaux de la partie supérieure du corps.