Comment construire efficacement Muscle
Haltères Haltères
combinaison plat /incliné banc de musculation
Lat Machine | haute teneur en protéines régime
Show More Instructions
1
fixer un objectif pour votre renforcement musculaire. Déterminer, par exemple, si vous souhaitez ajouter 15 ou 20 kilos de muscles pour le sport, ou de construire beaucoup plus gros muscles comme un bodybuilder.
Plan d'
2 votre programme d'entraînement. Assurez-vous que vous vous entraînez tous les muscles de votre corps, comme la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras, les cuisses et les mollets. Travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, sauf pour les jambes, que vous devriez travailler uniquement une fois par semaine. Plan, par exemple, de travailler votre poitrine, les épaules et les triceps un jour, le dos, les biceps et les avant-bras le lendemain, puis les jambes et les mollets, le troisième jour. Reste le quatrième jour et continuer à répéter cette séquence d'entraînement.
3
effectuer des exercices comme bench press et l'inclinaison bench press pour construire vos muscles de la poitrine, selon Bodybuilding.com. Allongez-vous sur le banc de musculation et soulevez lentement le poids du rack pour un bench press. Inspirez en vous abaissez la barre vers votre poitrine, puis expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut. Faites 10 à 12 répétitions, puis ajouter graduellement plus de poids par incréments de 10 livres.
Levez le support arrière de votre banc sur une pente ou utiliser un banc incliné pour effectuer la presse banc incliné. Faire l'exercice de la même manière que la presse banc, mais utiliser un poids plus léger de 10 ou 12 répétitions.
4
Voulez-presses militaires et diverses élévations latérales pour les épaules. Asseyez-vous sur un banc. Appuyez sur la barre de devant vos épaules dans une position au-dessus de votre tête pour la presse militaire. Faites quatre séries de huit à 10 répétitions. Soulever deux haltères vers l'extérieur de chaque côté en même temps pour effectuer latérales secondaires. Levez les deux haltères à partir de votre corps à la hauteur des épaules et le dos vers le bas pour effectuer latérales avant. Faire quatre séries de 10 répétitions pour chaque exercice de la relance latérale.
5
travailler vos triceps avec l'exercice permanent de la presse française. Soulever un haltère au-dessus de votre tête avec vos bras en pleine extension. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras à un angle de 45 degrés. Relever la barre arrière au-dessus de votre tête en utilisant la force de vos triceps. Effectuez quatre séries de huit à 10 répétitions.
6
Ne pencha sur les lignes et les boucles d'haltères debout les jours que vous travaillez dos et les biceps. Plier à la taille et prenez les haltères sur le sol pour pencha sur les lignes. Soulevez lentement le poids vers votre poitrine, puis le bas du dos vers le bas sans toucher le sol. Ne quatre séries de huit à 10 répétitions.
Tenez un haltère devant vos cuisses avec vos paumes vers le haut pour la flexion des biceps. Friser lentement la barre vers le haut vers les deux épaules, puis abaissez la barre vers le bas. Faire quatre séries de huit à 10 répétitions.
7
faire des squats à construire de plus grandes jambes. Stand avec une barre sur votre épaule. Lentement, s'accroupir jusqu'à ce que les dossiers des deux cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous revenir à la position debout. Faites quatre séries de huit à 10 répétitions. Effectuer des squats sur une grille de squat s'il est disponible dans votre salle de gym.