Comment faire pour augmenter la masse musculaire maigre
régime
1
éliminer la nourriture beaucoup transformés à base de votre alimentation que possible. Au moins 90 pour cent de votre régime devrait être composé d'aliments que vous préparez vous-même à partir d'ingrédients naturels tels que les fruits et légumes. Cela signifie se débarrasser des aliments tels que les petits gâteaux, les chips et les viandes froides transformées.
2
réduire votre consommation de féculents comme le pain, le riz et les pâtes. Vous devriez manger ces uniquement les jours que vous exercez. Les autres jours, essayez d'obtenir vos glucides à partir de sources telles que les fruits et légumes.
3
Éliminer les glucides simples comme le pain blanc, les sucres et l'alcool raffinés. Vous n'avez pas besoin de les éliminer, mais vous devriez au moins réduire de façon drastique à partir de votre régime alimentaire.
4
augmenter les sources de protéines maigres, comme une poitrine de poulet et d'autres viandes maigres, dans votre alimentation. Bacon n'est pas une protéine maigre. S'il est une viande, il est très dense en matières grasses et en calories.
Musculation
5
Effectuer des squats. Tenir un bar haltérophilie avec vous les mains, en le plaçant sur le dos de vos épaules. Stand avec vos pieds largeur des hanches, et s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les genoux sur vos orteils, vos talons à plat sur le sol et le dos droit. Appuyez à nouveau avec vos jambes. Commencez avec juste la barre, et augmenter progressivement le poids aussi longtemps que vous pouvez le faire tout en gardant la forme. Vous pouvez également utiliser des haltères et les tenir à vos côtés.
6
Soulevé en plaçant la barre de poids sur le terrain. Tenez-vous devant lui et se baisser, coller vos fesses. Prenez la barre à la hauteur des épaules et soulever, pousser avec les jambes et en gardant le dos et les bras tendus. Lieu assez de poids sur la barre si c'est difficile, mais pas trop car vous blesser.
7
Bench Press en se couchant sur un banc avec une barre de poids au-dessus de vous. Prenez la barre à la hauteur des épaules, les coudes rentrés dans la mesure du possible. Amenez la barre vers le bas pour vos mamelons (sans toucher votre corps) et poussez-le vers le haut. Encore une fois, utilisez assez de poids sur la barre de sorte qu'il est difficile, mais pas trop car vous blesser.
8
presse Overhead en tenant la barre avec les deux mains à la clavicule et en le poussant vers le haut sur la tête. Il devrait se terminer juste au-dessus de votre tête. Utilisez une quantité sûre de poids sur la barre.
9
Effectuer un pull-up en saisissant une barre de traction, même en suspension dans l'air et en tirant avec vos bras jusqu'à ce que votre tête s'élève au-dessus de la barre . Si vous ne pouvez pas faire cela, commencer par un fléchis-bras pendre, dans lequel vous accrochez la barre avec les bras pliés aussi longtemps que possible.
Cardiovasculaire exercice
10 < p> échauffez-vous pendant environ 5 minutes par le jogging en place, la marche rapide ou un autre exercice léger.
11
effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité régulière. Vélo, courir, nager ou autrement exercer vous autant que vous pouvez pour un montant fixe de temps --- Une minute, c'est bon pour commencer.
12
ralentir pour le double de la quantité de temps que vous exerciez vous-même, mais ne pas arrêter de bouger.
13
Continuer pour 10 ensembles de ces intervalles. Faire sur les jours que vous n'avez pas le poids du train.