Comment construire la masse avec des ascenseurs olympiques
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apprendre la technique de levage appropriée pour tous les ascenseurs
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pratique la technique de levage squat. Utilisez un rack squat et un observateur. Assurez-vous que votre dos est toujours protégé par le gardant bien droit. La barre de poids devrait aller dans le dos des épaules dans votre pli naturel. Réduisez vos hanches vers le bas avec la tête haute et les yeux vers l'avant. Ne pas s'accroupir devant votre cuisse étant horizontal au sol. Soulevez l'arrière jusqu'à la position de départ.
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Préparez-vous pour la technique de bench press. Toujours utiliser un observateur. Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Ne pas cambrer votre dos pendant le levage. Soulevez le poids du rack, abaissez lentement vers votre poitrine, pause momentanément, et poussez le poids jusqu'à ce que vos coudes sont droites. Ne sautez pas le poids de votre poitrine.
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savoir le soulevé de terre. Gardez le dos droit lors de cet ascenseur. Une courroie de poids est une aide facultative. Commencez avec la barre de poids sur le sol directement en face de vous. Saisissez la barre avec les deux mains un peu plus que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et réduire vos hanches, en gardant le dos droit. Redressez-vous en tenant la barre, en soulevant la barre à mi-cuisse avec vos bras tendus. Légèrement hyperextension votre dos pour terminer l'ascenseur. Diminution du poids du dos au sol d'une manière contrôlée.
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Faites la technique épaulé-jeté. Un entraîneur ou un entraîneur personnel expérimenté est conseillé pour tous les débutants dans cette technique de levage. Commencez avec la même position de départ comme le soulevé de terre. Soulevez le bar avec vos jambes, en gardant le dos droit. Lorsque la barre atteint la mi-cuisse tirez sur la barre à l'aide de vos épaules. Tirez la barre jusqu'à vos épaules et tirez les coudes et avant de terminer cette partie de la route. Accroupissez-vous avec la barre sur vos épaules et exploser en place, en appuyant sur la barre sur la tête en utilisant vos jambes, les épaules et les bras. Sécu abaisser la barre arrière vers le sol.
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savoir arracher levage. Un entraîneur ou un entraîneur personnel expérimenté est conseillé pour toute une nouvelle à cette technique de levage. Commencez avec la même position de départ que le soulevé de terre, mais avec vos mains loin que la largeur des épaules. Soulevez le bar avec une légère courbe à votre dos et apportez vos jambes, les hanches et le bar ensemble. Lorsque la barre atteint la mi-cuisse, pousser la barre vers le haut, mais attention à garder près de votre corps. Étape sous la barre, faire un demi-squat et d'étendre vos coudes, en les verrouillant en place. Tenez-vous droit avec la tête de la barre dans la position d'arrivée. Abaisser la barre vers le sol.
Force programme d'essais et Design | 6
Effectuer un max one-répétition, ou 1RM, sur le squat. Effectuez une 1RM sur le bench press. Répétez le test 1RM sur toutes les remontées mécaniques qui seront effectués dans le cadre du programme.
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Calculer les 50 pour cent, 70 pour cent et 85 pour cent de poids maximum pour toutes les remontées mécaniques testées. Ces pourcentages seront utilisés pour le lancement du programme de levage.
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Conception d'un programme d'exercice périodisé en utilisant les cinq ascenseurs testés pour augmenter l'hypertrophie musculaire ou de la masse musculaire.
Programme Design | 9
Créer un programme de formation de sept semaines avec quatre jours de levage. La semaine peut être constitué de quatre jours d'affilée ou avoir un jour de repos entre les deux premiers et le dernier jour de la semaine d'entraînement. Au moins 24 heures de repos doivent être autorisés avant que les mêmes groupes de muscles sont utilisés.
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La première journée de levage devrait être la plus forte, suivies par des séances d'entraînement plus léger successivement dans le reste de la semaine de formation. Utilisez le poids 1RM de 70 pour cent en poids de départ pour tous les jours de transport lourd. Diminution de la charge de poids sur des jours consécutifs. Tous les ascenseurs doivent être effectuées après un échauffement adéquat a été effectué sur tous les muscles et les articulations puissent être exercées.
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utiliser trois séries de 10 répétitions pour tous les exercices de la première semaine. Après la première semaine, augmenter le poids légèrement - mais vous devriez être en mesure d'effectuer toutes les séries et de répétitions
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faire trois séries de cinq répétitions de tous les exercices -. Partir de la troisième semaine de l' programme d'exercices. Le premier jour devrait être un jour moyen et le reste de la semaine diminuant la charge de travail
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augmenter la charge de travail jusqu'à ce que le poids 1RM de 85 pour cent est atteint en six semaines -. Partir de la quatrième semaine et continue par semaine de cinq et six ans. Le premier jour de levage de chaque semaine devrait être le plus lourd, suivi par un rétrécissement de l'intensité que la semaine avance. Utilisez la septième semaine comme une semaine de cône et utiliser des poids légers pour tous les exercices. Tout exercice devrait commencer à 70 pour cent 1RM et descendre à 50 pour cent 1 RM.
Exercice Progression
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modifier le programme d'exercice souvent pour éviter un plateau de l'adaptation du corps . Changer le prochain cycle d'exercice de la vitesse ou de la force est proportionné objectif de garder l'hypertrophie musculaire et la croissance se produise.
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Utilisez exercice différent. Le stress de votre corps à l'aide de différents exercices afin qu'il y ait adaptation du système musculaire et nerveuse continuelle.
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conception dans une phase de repos d'une semaine entre chaque cycle de formation. Cet ajout permettra à votre corps de se reposer et de causer plus grands gains de muscle.
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écrire tous vos tests et résultats de la formation dans votre journal d'exercice. Ce suivi rigoureux vous permettra de voir vos progrès et de vous donner les informations à long terme sur ce qui est et ne fonctionne pas dans votre programme de formation.